Les blessures en powerlifting

30.09.202610 min de lecture

Powerlifting Injuries: Causes, Prevention & Recovery

Le taux de blessures en powerlift (force athlétique) semble relativement faible, compris entre 1,0 et 4,4 pour 1000 heures d'entraînement. Dans le cadre de cet article, une blessure est définie comme un état de douleur ou de déficience fonctionnelle qui affecte l'entraînement de powerlift. Des éléments indiquent que les comportements alimentaires désordonnés ainsi qu'une consommation excessive d'alcool (5 verres standard par semaine) sont associés à des lésions musculo-squelettiques. Ces personnes n'atteignent pas une récupération optimale après l'entraînement, ce qui est lié à une plus grande vulnérabilité aux blessures.

Facteurs de blessure en powerlift

Parmi les comportements favorisant les blessures en powerlift figure l'absence de progression optimale de l'entraînement. Il est important de comprendre que les ligaments et le système nerveux récupèrent plus lentement que le tissu musculaire ; tester ses charges maximales sur une répétition à chaque séance n'est donc pas optimal pour la récupération et peut entraîner des blessures dangereuses. Le manque de technique optimale (même si, soyons d'accord, elle sera individuelle pour chacun et que nous ne cherchons pas des « idéaux de manuel », car ils n'existent pas) contribue aussi à la surcharge, qui mène à son tour à la blessure. Une adaptation réduite aux charges élevées ou maximales en compétition peut augmenter le risque de blessure. On sait que l'entraînement pré-compétition doit devenir de plus en plus spécifique, car différents stimuli d'entraînement produisent des adaptations physiologiques différentes. La charge ou l'intensité d'entraînement est l'un des principaux déterminants influençant non seulement la puissance et la cinématique du mouvement, mais aussi les adaptations structurelles neuromusculaires. Par conséquent, choisir des charges d'entraînement et des plages de répétitions appropriées peut réduire le risque de blessure en améliorant l'adaptation.

Prévention des blessures au squat

Une étude a examiné trois catégories d'effets biomécaniques au squat, à savoir :

(A) les forces de compression et de cisaillement tibio-fémorales ainsi que la compression fémoro-patellaire,

(B) l'activité des muscles quadriceps et ischio-jambiers, et

En ce qui concerne les forces de compression et de cisaillement, il a été montré qu'elles augmentent avec une flexion du genou plus importante. Il est également important de tenir compte de la charge sur les structures situées dans et autour de l'articulation du genou lors de squats effectués avec flexion simultanée du genou, adduction de la hanche et rotation interne du fémur (contrainte en valgus). Plus le squat est profond, plus la charge sur les articulations de la hanche et du genou est importante, à poids égal. Concernant l'écartement des pieds, un écartement excessivement large peut augmenter les forces de compression tibio-fémorales sur la rotule, tandis qu'un écartement étroit augmente les forces de cisaillement antérieures. Une vitesse de descente plus élevée (un style de squat « avec rebond ») augmente les forces de cisaillement antéro-postérieures et de compression dans l'articulation du genou. De plus, un mouvement de rebond en bas du squat augmente les forces de cisaillement dans le genou. Une descente rapide et incontrôlée peut provoquer une déformation excessive et des forces de cisaillement agissant sur la colonne vertébrale et les ligaments collatéraux, pouvant endommager ces structures. Une descente incontrôlée affecte également la posture de la colonne : une inclinaison vers l'avant plus marquée a été observée lors de squats répétés (>10 répétitions) effectués à grande vitesse. Une inclinaison accrue vers l'avant est associée à des forces de cisaillement plus élevées dans le rachis lombaire. Une position de barre haute déplace une partie de la charge des hanches vers les genoux. Le squat implique de nombreuses blessures, comme les douleurs au genou, qui peuvent résulter d'une stabilisation insuffisante de la rotule ; renforcer le VMO (vaste médial) peut aider. Une mécanique du pied inadéquate peut raccourcir fonctionnellement le premier rayon (du gros orteil au talon et rotation externe), affectant la biomécanique globale du squat et pouvant causer des blessures. Une « prise au sol avec les orteils » excessive pendant les mouvements peut conduire à un surdéveloppement du groupe musculaire fléchisseur, perturbant la bonne fonction du pied, qui devrait servir de base stable à toute la chaîne cinétique. Les claquages fréquents de l'aine peuvent résulter d'une mauvaise activation des fessiers, entraînant une surcharge des adducteurs, qui compensent l'extension de la hanche (souvent visible par des genoux qui s'effondrent vers l'intérieur). Les douleurs au coude pendant le squat sont souvent liées à une mécanique scapulaire inadéquate ou à des déséquilibres entre les extenseurs et les fléchisseurs de l'avant-bras. Il s'agit d'exemples simplifiés, car de nombreux facteurs peuvent y contribuer.

Prévention des blessures au développé couché

Des études sur le développé couché ont montré qu'une prise large place l'articulation de l'épaule dans une position défavorable, augmentant la contrainte sur les ligaments acromio-claviculaires, le ligament coraco-huméral et le muscle grand pectoral. De plus, en supposant des angles d'abduction/extension de l'épaule constants, une prise plus large augmente le couple exercé sur l'épaule, accroissant les exigences pour la coiffe des rotateurs et le tendon du biceps, qui stabilisent la tête humérale. Les blessures les plus fréquentes au développé couché comprennent les luxations de l'épaule, les déchirures du grand pectoral (plus fréquentes chez les hommes), les blessures de surmenage et les élongations des ligaments et des muscles de la coiffe des rotateurs, ainsi que les inflammations tendineuses. Les causes se trouvent souvent dans une mécanique scapulaire inadéquate et l'absence d'abaissement antérieur de la scapula pendant les mouvements. En outre, une sollicitation insuffisante du grand dorsal et une dépendance excessive au grand pectoral entraînent surcharge et blessure. Le manque de stabilité scapulaire conduit à une surcharge de la coiffe des rotateurs et à une instabilité de l'articulation de l'épaule, d'où des luxations ou des lésions tendineuses. Une mauvaise technique peut également contribuer à la surcharge du rachis lombaire, car une cambrure lombaire excessive au lieu d'une extension thoracique entraîne compensation et surcharge. Une bonne technique permet d'entraîner plus longtemps la ceinture scapulaire sans blessure.

Prévention des blessures au soulevé de terre

On considère que maintenir la lordose lombaire pendant le soulevé de terre réduit le risque de blessure. Garder la barre proche du corps est également important pour l'efficacité et la prévention des blessures, grâce à une trajectoire de barre plus économique et à une bonne sollicitation des scapulas et des grands dorsaux. En ce qui concerne les genoux, il est recommandé de ne pas les verrouiller ni les tendre excessivement trop tôt, afin d'éviter un schéma de soulevé de terre jambes tendues. Cela réduit l'activité des quadriceps et augmente celle des muscles spinaux, mais surtout conduit à une position du tronc moins verticale. Cela ne semble pas affecter les forces de compression sur le disque L4/L5, mais réduit le moment et les forces de cisaillement en L4/L5 par rapport à une posture plus fléchie. Effectuer des soulevés de terre (surtout avec une mauvaise technique) plus d'une fois par semaine peut surcharger les ligaments autour de l'articulation sacro-iliaque et provoquer une blessure. Une blessure fréquente en compétition est la rupture du biceps avec une prise alternée, souvent causée par un manque d'extension du coude et un muscle biceps raccourci, incapable de fonctionner sur toute son amplitude de mouvement.

Muscles du plancher pelvien (MPP)

Je ne serais pas moi-même si je ne mentionnais pas les muscles du plancher pelvien (MPP) dans cet article. Même si ce n'est pas forcément considéré comme une blessure, je pense à l'incontinence urinaire d'effort, un problème important qu'il convient d'aborder afin de dédramatiser le sujet. Cette affection a diverses causes. Des études menées auprès de pratiquantes de powerlift suggèrent qu'elle est plus souvent associée à des MPP excessivement tendus qu'à une faiblesse, puisque l'entraînement de force avec une progression appropriée devrait les renforcer. Cependant, un muscle constamment contracté devient fonctionnellement plus faible : imaginez que vous serriez le poing ; au bout de cinq minutes tout va bien, au bout d'une heure cela commence à faire mal, et sur de plus longues périodes il devient impossible de maintenir la contraction. Il en va de même pour les MPP s'ils ne sont pas correctement relâchés. L'incontinence urinaire d'effort existe dans ce sport et il n'y a aucune raison d'en avoir honte ; il est plutôt conseillé de chercher l'aide d'un kinésithérapeute uro-gynécologique. Elle peut aussi survenir chez les hommes, plus souvent sous forme de prolapsus rectal, bien qu'elle soit nettement plus fréquente chez les femmes.

Conclusion

À quoi devrait ressembler la prévention des blessures en powerlift pour réduire le risque au minimum ? Les athlètes devraient accorder plus d'attention à l'entraînement cardio, qui a un effet positif sur le système cardiovasculaire et améliore la capacité de récupération. Il est recommandé d'augmenter progressivement le volume de marche et l'intensité de l'entraînement aérobie lorsque c'est possible. De plus, la préparation physique générale (PPG), c'est-à-dire les mouvements d'entraînement non spécifiques en dehors des trois mouvements principaux, ne doit pas être négligée. L'utilisation régulière du sauna a été corrélée à des taux de blessures plus faibles, ce qui suggère des effets régénérateurs sur le système musculo-squelettique par l'augmentation du flux sanguin, l'élimination plus rapide des métabolites et la régulation de gènes liés à la croissance et à l'atrophie musculaires (9). La natation a également été associée à moins de blessures (p = 0,027, r = -0,288). Par ailleurs, un sommeil de 7 à 8 heures influence positivement la récupération et le bien-être. Il est recommandé de réduire l'exposition à la lumière bleue au moins 30 minutes avant le coucher. Les athlètes plus âgés (>30 ans) ont présenté nettement moins de blessures (p = 0,004 ; r = -0,373) que les athlètes plus jeunes, probablement en raison d'une plus grande expérience d'entraînement et d'une meilleure périodisation plutôt que de tests de charge maximale fréquents comme on le voit chez les débutants.

Le BPC-157 en powerlift

En matière d'alimentation, les pratiquants de powerlift ne sont pas le meilleur exemple : ils négligent souvent la valeur nutritionnelle, consomment de l'alcool et, dans de nombreux cas, sont en surpoids. Combiné à l'utilisation de substances améliorant les performances, cela peut solliciter le foie et les organes internes. Un peptide susceptible de soutenir la récupération gastro-intestinale est le BPC-157, associé à une très faible incidence d'effets secondaires. Les utilisateurs rapportent des effets positifs sur les symptômes gastro-intestinaux. Si des blessures surviennent, les études sur le BPC-157 ont montré des effets de cicatrisation constamment positifs et rapides sur divers types de blessures, tant traumatiques que systémiques, en particulier dans les tissus mous. Il favorise la cicatrisation des tendons, des ligaments et du tissu musculaire squelettique. Les mécanismes comprennent une croissance accrue des fibroblastes via l'activation de FAK et de la paxilline, ainsi que la stimulation de l'angiogenèse (formation de nouveaux vaisseaux sanguins).

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