Verletzungen im Powerlifting

Die Verletzungsrate im Powerlifting scheint relativ niedrig zu sein und liegt bei 1,0–4,4 pro 1000 Trainingsstunden. Für diesen Artikel wird eine Verletzung als Zustand mit Schmerzen oder Funktionseinschränkungen definiert, der das Powerlifting-Training beeinträchtigt. Es gibt Hinweise darauf, dass gestörtes Essverhalten sowie übermäßiger Alkoholkonsum (5 Standardgetränke pro Woche) mit Verletzungen des Bewegungsapparats in Zusammenhang stehen. Diese Personen erreichen keine optimale Regeneration nach dem Training, was mit einer höheren Verletzungsanfälligkeit verbunden ist.

Verletzungsursachen im Powerlifting

Zu den verletzungsfördernden Verhaltensweisen im Powerlifting gehört eine fehlende optimale Trainingsprogression. Man muss verstehen, dass sich Bänder und Nervensystem langsamer erholen als Muskelgewebe; daher ist es für die Regeneration nicht optimal, in jeder Trainingseinheit das One-Rep-Max zu testen, und kann zu gefährlichen Verletzungen führen. Auch eine nicht optimale Technik (wobei wir uns einig sein sollten, dass sie bei jedem individuell ist und wir keine „Lehrbuchideale“ anstreben, weil es diese nicht gibt) trägt zur Überlastung bei, die wiederum zu Verletzungen führt. Eine verringerte Anpassung an hohe oder maximale Lasten im Wettkampf kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Bekannt ist, dass das Training vor einem Wettkampf zunehmend spezifischer werden sollte, da unterschiedliche Trainingsreize unterschiedliche physiologische Anpassungen hervorrufen. Trainingslast bzw. -intensität ist eine der wichtigsten Einflussgrößen – nicht nur für Kraft und Kinematik der Bewegung, sondern auch für neuromuskuläre strukturelle Anpassungen. Die Wahl geeigneter Trainingslasten und Wiederholungsbereiche kann daher das Verletzungsrisiko verringern, indem sie die Anpassung verbessert.

Prävention bei der Kniebeuge

Eine Studie untersuchte drei Kategorien biomechanischer Effekte bei der Kniebeuge, und zwar:

(A) tibiofemorale Druck- und Scherkräfte sowie patellofemorale Kompression,

(B) die Aktivität von Quadrizeps und ischiocruraler Muskulatur sowie

(C) die anteroposteriore und mediolaterale Kniestabilität.

Was die Druck- und Scherkräfte betrifft, so zeigte sich, dass sie mit zunehmender Kniebeugung ansteigen. Wichtig ist auch, die Belastung der Strukturen im und um das Kniegelenk zu berücksichtigen, wenn Kniebeugen mit gleichzeitiger Kniebeugung, Hüftadduktion und Innenrotation des Oberschenkels (Valgusstress) ausgeführt werden. Je tiefer die Kniebeuge, desto größer die Belastung von Hüft- und Kniegelenk – bei gleichem Gewicht. Beim Fußstand kann ein zu breiter Stand die tibiofemoralen Druckkräfte auf die Patella erhöhen, während ein enger Stand die vorderen Scherkräfte erhöht. Eine höhere Absenkgeschwindigkeit („Bounce“-Kniebeuge) erhöht die anteroposterioren Scher- und Druckkräfte im Kniegelenk. Zudem erhöht ein Abfedern am tiefsten Punkt der Kniebeuge die Scherkräfte im Knie. Ein schnelles, unkontrolliertes Absenken kann zu übermäßiger Verformung und zu Scherkräften auf Wirbelsäule und Seitenbänder führen und diese Strukturen möglicherweise schädigen. Ein unkontrolliertes Absenken wirkt sich auch auf die Haltung der Wirbelsäule aus – bei wiederholten Kniebeugen (>10 Wdh.) mit hoher Geschwindigkeit wurde eine stärkere Vorneigung beobachtet. Eine stärkere Vorneigung geht mit höheren Scherkräften in der Lendenwirbelsäule einher. Eine hohe Stangenposition verlagert einen Teil der Last von den Hüften auf die Knie. Bei Kniebeugen treten viele Verletzungen auf, etwa Knieschmerzen, die auf eine unzureichende Stabilisierung der Patella zurückgehen können; eine Kräftigung des VMO kann hier helfen. Eine fehlerhafte Fußmechanik kann den ersten Strahl (Großzehe bis Ferse und Außenrotation) funktionell verkürzen, die gesamte Biomechanik der Kniebeuge beeinträchtigen und möglicherweise Verletzungen verursachen. Übermäßiges „Festkrallen mit den Zehen“ beim Heben kann zu einer übermäßigen Entwicklung der Beugemuskulatur führen und die normale Funktion des Fußes stören, der als stabile Basis für die gesamte kinetische Kette dienen sollte. Häufige Leistenzerrungen können auf eine fehlerhafte Aktivierung der Gesäßmuskulatur zurückgehen, wodurch die Adduktoren überlastet werden, die die Hüftstreckung kompensieren (oft sichtbar an nach innen einknickenden Knien). Ellenbogenschmerzen bei Kniebeugen hängen häufig mit einer fehlerhaften Schulterblattmechanik oder Dysbalancen zwischen Unterarmstreckern und -beugern zusammen. Dies sind vereinfachte Beispiele, da viele Faktoren eine Rolle spielen können.

Verletzungsprävention beim Bankdrücken

Studien zum Bankdrücken haben gezeigt, dass ein breiter Griff das Schultergelenk in eine ungünstige Position bringt und die Belastung der Akromioklavikularbänder, des Ligamentum coracohumerale und des großen Brustmuskels erhöht. Zudem erhöht ein breiterer Griff bei gleichbleibenden Abduktions-/Extensionswinkeln der Schulter das Drehmoment im Schultergelenk, was die Anforderungen an die Rotatorenmanschette und die Bizepssehne erhöht, die den Oberarmkopf stabilisieren. Zu den häufigsten Verletzungen beim Bankdrücken zählen Schulterluxationen, Risse des großen Brustmuskels (am häufigsten bei Männern), Überlastungsverletzungen und Zerrungen von Bändern und Rotatorenmanschettenmuskeln sowie Sehnenentzündungen. Die Ursachen liegen oft in einer fehlerhaften Schulterblattmechanik und einer fehlenden Depression der Schulterblätter beim Heben. Außerdem führen ein unzureichender Einsatz des Latissimus dorsi und eine zu starke Abhängigkeit vom großen Brustmuskel zu Überlastung und Verletzungen. Mangelnde Stabilität der Schulterblätter führt zu einer Überlastung der Rotatorenmanschette und zu Instabilität im Schultergelenk, was Luxationen oder Sehnenverletzungen zur Folge haben kann. Eine schlechte Technik kann auch zur Überlastung der Lendenwirbelsäule beitragen, da ein übermäßiges Hohlkreuz im Lendenbereich statt einer Streckung der Brustwirbelsäule zu Kompensation und Überlastung führt. Eine saubere Technik ermöglicht ein längeres, verletzungsfreies Training des Schultergurts.

Verletzungsprävention beim Kreuzheben

Man geht davon aus, dass das Beibehalten der Lendenlordose beim Kreuzheben das Verletzungsrisiko senkt. Die Stange nah am Körper zu führen, ist ebenfalls wichtig für Effizienz und Verletzungsprävention, da sich so ein ökonomischerer Stangenweg und ein korrekter Einsatz von Schulterblättern und Latissimus ergeben. Was die Knie betrifft, wird empfohlen, sie nicht frühzeitig durchzustrecken oder zu überstrecken, um ein Bewegungsmuster wie beim gestreckten Kreuzheben zu vermeiden. Dies verringert die Aktivität des Quadrizeps und erhöht die Aktivität der Rückenstrecker, führt vor allem aber zu einer weniger aufrechten Oberkörperhaltung. Das scheint die Druckkräfte auf die Bandscheibe L4/L5 nicht zu beeinflussen, verringert jedoch das Moment und die Scherkräfte bei L4/L5 im Vergleich zu einer stärker gebeugten Haltung. Kreuzheben mehr als einmal pro Woche (insbesondere mit schlechter Technik) kann die Bänder um das Iliosakralgelenk überlasten und zu Verletzungen führen. Eine häufige Wettkampfverletzung ist der Bizepsriss beim Kreuzgriff, der oft durch eine fehlende Ellenbogenstreckung und einen verkürzten Bizeps verursacht wird, der nicht über seinen vollen Bewegungsumfang arbeiten kann.

Beckenbodenmuskulatur (BBM)

Ich wäre nicht ich selbst, wenn ich in diesem Artikel die Beckenbodenmuskulatur (BBM) nicht erwähnen würde. Auch wenn es sich nicht unbedingt um eine Verletzung handelt, meine ich die Belastungsinkontinenz – ein wichtiges Thema, das man ansprechen sollte, um es zu enttabuisieren. Diese Beschwerden haben verschiedene Ursachen. Studien bei Powerlifterinnen deuten darauf hin, dass sie häufiger mit einer übermäßig angespannten Beckenbodenmuskulatur als mit Schwäche zusammenhängen, da Krafttraining mit richtiger Progression sie stärken sollte. Ein dauerhaft angespannter Muskel wird jedoch funktionell schwächer – stellen Sie sich vor, Sie halten eine geballte Faust: Nach fünf Minuten ist das kein Problem, nach einer Stunde beginnt es zu schmerzen, und nach längerer Zeit lässt es sich nicht mehr halten. Dasselbe gilt für die Beckenbodenmuskulatur, wenn sie nicht richtig entspannt wird. Belastungsinkontinenz kommt in diesem Sport vor, und es gibt keinen Grund, sich dafür zu schämen; vielmehr ist es ratsam, sich an eine urogynäkologische Physiotherapeutin oder einen urogynäkologischen Physiotherapeuten zu wenden. Sie kann auch bei Männern auftreten, dort häufiger in Form eines Rektumprolapses, ist bei Frauen jedoch deutlich häufiger.

Fazit

Wie sollte Verletzungsprävention im Powerlifting aussehen, um das Risiko zu minimieren? Athletinnen und Athleten sollten dem Ausdauertraining mehr Aufmerksamkeit schenken, da es sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt und die Regenerationsfähigkeit verbessert. Es wird empfohlen, das Gehvolumen und die Intensität des aeroben Trainings nach Möglichkeit schrittweise zu steigern. Außerdem sollte die allgemeine körperliche Vorbereitung (GPP), also unspezifische Trainingsübungen außerhalb der drei Hauptdisziplinen, nicht vernachlässigt werden. Regelmäßige Saunagänge wurden mit niedrigeren Verletzungsraten in Verbindung gebracht, was auf regenerative Effekte auf den Bewegungsapparat durch erhöhte Durchblutung, schnelleren Abtransport von Stoffwechselprodukten und die Regulation von Genen für Muskelwachstum und -abbau hindeutet (9). Auch Schwimmen wurde mit weniger Verletzungen in Verbindung gebracht (p = 0,027, r = -0,288). Darüber hinaus wirkt sich ein Schlaf von 7–8 Stunden positiv auf Regeneration und Wohlbefinden aus. Es wird empfohlen, die Exposition gegenüber blauem Licht mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Ältere Athletinnen und Athleten (>30 Jahre) zeigten signifikant weniger Verletzungen (p = 0,004; r = -0,373) als jüngere, vermutlich aufgrund größerer Trainingserfahrung und besserer Periodisierung statt häufiger Maximaltests, wie sie bei Anfängern üblich sind.

BPC-157 im Powerlifting

Was die Ernährung angeht, sind Powerlifter nicht unbedingt das beste Beispiel: Sie vernachlässigen oft den Nährwert, trinken Alkohol und sind in vielen Fällen übergewichtig. In Kombination mit dem Einsatz leistungssteigernder Substanzen kann dies Leber und innere Organe belasten. Ein Peptid, das die Regeneration des Magen-Darm-Trakts unterstützen könnte, ist BPC-157, das mit einer sehr geringen Häufigkeit von Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wird. Anwender berichten von positiven Effekten auf Magen-Darm-Beschwerden. Wenn es zu Verletzungen kommt, haben Studien zu BPC-157 durchweg positive und schnelle heilungsfördernde Effekte bei verschiedenen Arten von Verletzungen gezeigt – sowohl traumatischen als auch systemischen, insbesondere in Weichgeweben. Es fördert die Heilung von Sehnen, Bändern und Skelettmuskelgewebe. Zu den Mechanismen gehören ein verstärktes Fibroblastenwachstum über die Aktivierung von FAK und Paxillin sowie die Stimulation der Angiogenese (Bildung neuer Blutgefäße).

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Quellen:

1. “Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting A Cross-sectional Study Edit Strömback,*” Ulrika Aasa, Kajsa Gilenstam and Lars Berglund, Investigation performed at Umeå University, Sweden

2. “Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting” J. Siewe, J. Rudat, M. Röllinghoff, U. J. Schlegel, P. Eysel, J. W.-P. Michael

3. “Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift” Victor Bengtsson, Lars Berglund, Ulrika Aasa

4. “Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review” Ulrika Aasa, Ivar Svartholm, Fredrik Andersson, Lars Berglund

5. “Incidence and characteristics of acute and overuse injuries in elite powerlifters” Thomas Reichel, Martin Mitnacht, Annabel Fenwick, Rainer Meffert, Olaf Hoos & Kai Fehske

6. “Modulation of early functional recovery of Achilles tendon to bone unit after transection by BPC 157 and methylprednisolone” A. Krivić, M. Majerović, I. Jelić, S. Seiwerth, P. Sikiric

7. “Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing” Daniel Gwyer, Nicholas M. Wragg, Samantha L. Wilson

8. “The promoting effect of pentadecapeptide BPC 157 on tendon healing involves tendon outgrowth, cell survival, and cell migration” Chung-Hsun Chang, Wen-Chung Tsai, Miao-Sui Lin, Ya-Hui Hsu, and Jong-Hwei Su Pang

9. Hannuksela and Ellahham, 2001; Leppäluoto et al., 1986; McGorm, Roberts, Coombes and Peake, 2018