Infortuni nel powerlifting

30.09.20269 min di lettura

Powerlifting Injuries: Causes, Prevention & Recovery

Il tasso di infortuni nel powerlifting sembra relativamente basso, compreso tra 1,0 e 4,4 ogni 1000 ore di allenamento. Ai fini di questo articolo, per infortunio si intende una condizione di dolore o di limitazione funzionale che incide sull’allenamento di powerlifting. Esistono evidenze che i comportamenti alimentari disordinati e un consumo eccessivo di alcol (5 drink standard a settimana) siano associati a infortuni muscolo-scheletrici. Queste persone non raggiungono un recupero ottimale dopo l’allenamento, il che è collegato a una maggiore predisposizione agli infortuni.

Fattori che causano infortuni nel powerlifting

Tra i comportamenti che favoriscono gli infortuni nel powerlifting rientra la mancanza di una progressione ottimale dell’allenamento. È importante capire che legamenti e sistema nervoso recuperano più lentamente del tessuto muscolare; per questo testare il massimale a una ripetizione in ogni seduta non è ottimale per il recupero e può portare a infortuni pericolosi. Anche la mancanza di una tecnica ottimale (anche se, diciamolo, sarà diversa per ognuno e non puntiamo a “ideali da manuale”, perché non esistono) contribuisce al sovraccarico, che a sua volta porta all’infortunio. Un ridotto adattamento ai carichi elevati o massimali durante le gare può aumentare il rischio di infortuni. È noto che l’allenamento pre-gara dovrebbe diventare sempre più specifico, poiché stimoli allenanti diversi producono adattamenti fisiologici diversi. Il carico o l’intensità dell’allenamento è uno dei principali fattori che influenzano non solo la potenza e la cinematica del movimento, ma anche gli adattamenti strutturali neuromuscolari. Scegliere carichi e range di ripetizioni adeguati può quindi ridurre il rischio di infortuni migliorando l’adattamento.

Prevenzione nello squat

Uno studio ha esaminato tre categorie di effetti biomeccanici nello squat, in particolare:

(A) forze di compressione e di taglio tibiofemorali e compressione femoro-rotulea,

(B) attività del quadricipite e dei muscoli ischiocrurali, e

Per quanto riguarda le forze di compressione e di taglio, è stato dimostrato che aumentano con una maggiore flessione del ginocchio. È inoltre importante considerare il carico sulle strutture all’interno e intorno all’articolazione del ginocchio durante squat eseguiti con contemporanea flessione del ginocchio, adduzione dell’anca e rotazione interna del femore (stress in valgo). Più lo squat è profondo, maggiore è il carico su anche e ginocchia, a parità di peso utilizzato. Quanto alla posizione dei piedi, una base eccessivamente larga può aumentare le forze di compressione tibiofemorali sulla rotula, mentre una base stretta aumenta le forze di taglio anteriori. Una maggiore velocità di discesa (squat “di rimbalzo”) aumenta le forze di taglio antero-posteriori e di compressione nell’articolazione del ginocchio. Inoltre, il rimbalzo nella parte bassa dello squat aumenta le forze di taglio sul ginocchio. Una discesa rapida e incontrollata può causare deformazioni eccessive e forze di taglio sulla colonna vertebrale e sui legamenti collaterali, con il rischio di danneggiare queste strutture. Una discesa incontrollata incide anche sulla postura della colonna: è stata osservata una maggiore inclinazione in avanti durante squat ripetuti (>10 ripetizioni) eseguiti ad alta velocità. Una maggiore inclinazione in avanti è associata a forze di taglio più elevate nel tratto lombare. Una posizione alta del bilanciere sposta parte del carico dalle anche alle ginocchia. Lo squat è associato a molti infortuni, come il dolore al ginocchio, che può derivare da un’insufficiente stabilizzazione della rotula; rinforzare il vasto mediale obliquo (VMO) può essere d’aiuto. Una meccanica scorretta del piede può accorciare funzionalmente il primo raggio (dall’alluce al tallone e rotazione esterna), influenzando la biomeccanica complessiva dello squat e causando potenzialmente infortuni. Un eccessivo “aggrapparsi al suolo con le dita” durante le alzate può portare a uno sviluppo eccessivo del gruppo dei flessori, alterando la corretta funzione del piede, che dovrebbe costituire una base stabile per l’intera catena cinetica. Gli stiramenti frequenti all’inguine possono derivare da un’attivazione scorretta dei glutei, che porta al sovraccarico degli adduttori, i quali compensano l’estensione dell’anca (spesso visibile come ginocchia che cedono verso l’interno). Il dolore al gomito durante lo squat è spesso legato a una meccanica scapolare scorretta o a squilibri tra estensori e flessori dell’avambraccio. Si tratta di esempi semplificati, poiché i fattori coinvolti possono essere molti.

Prevenzione degli infortuni nella panca piana

Gli studi sulla panca piana hanno dimostrato che una presa larga pone l’articolazione della spalla in una posizione sfavorevole, aumentando lo stress sui legamenti acromioclavicolari, sul legamento coracomerale e sul muscolo grande pettorale. Inoltre, a parità di angoli di abduzione/estensione della spalla, una presa più larga aumenta il momento torcente sulla spalla, aumentando il lavoro richiesto alla cuffia dei rotatori e al tendine del bicipite, che stabilizzano la testa dell’omero. Gli infortuni più comuni nella panca piana comprendono lussazioni della spalla, lesioni del grande pettorale (più frequenti negli uomini), infortuni da sovraccarico e stiramenti di legamenti e muscoli della cuffia dei rotatori, e infiammazioni tendinee. Le cause si trovano spesso in una meccanica scapolare scorretta e nella mancata depressione anteriore delle scapole durante le alzate. Inoltre, un coinvolgimento insufficiente del gran dorsale e un eccessivo affidamento sul grande pettorale portano a sovraccarico e infortuni. La mancanza di stabilità scapolare causa sovraccarico della cuffia dei rotatori e instabilità dell’articolazione della spalla, con conseguenti lussazioni o lesioni tendinee. Una tecnica scorretta può contribuire anche al sovraccarico del rachide lombare, poiché un’eccessiva iperlordosi lombare al posto dell’estensione toracica porta a compensi e sovraccarico. Una tecnica corretta consente di allenare più a lungo il cingolo scapolare senza infortuni.

Prevenzione degli infortuni nello stacco da terra

Si ritiene che mantenere la lordosi lombare durante lo stacco da terra riduca il rischio di infortuni. Anche tenere il bilanciere vicino al corpo è importante per l’efficienza e la prevenzione degli infortuni, grazie a una traiettoria più economica e a un corretto coinvolgimento delle scapole e del gran dorsale. Per quanto riguarda le ginocchia, si raccomanda di non bloccarle né estenderle eccessivamente troppo presto, per evitare uno schema da stacco a gambe tese. Questo riduce l’attività del quadricipite e aumenta quella degli erettori spinali, ma soprattutto porta a una posizione del busto meno verticale. Ciò non sembra influire sulle forze di compressione sul disco L4/L5, ma riduce il momento e le forze di taglio a livello L4/L5 rispetto a una postura più flessa. Eseguire lo stacco (soprattutto con una tecnica scorretta) più di una volta a settimana può sovraccaricare i legamenti intorno all’articolazione sacroiliaca, causando infortuni. Un infortunio frequente in gara è la rottura del bicipite con presa mista, spesso causata dalla mancata estensione del gomito e da un bicipite accorciato, incapace di lavorare lungo tutta la sua escursione di movimento.

Muscoli del pavimento pelvico (PFM)

Non sarei io se in questo articolo non menzionassi i muscoli del pavimento pelvico (PFM). Anche se non viene necessariamente considerata un infortunio, mi riferisco all’incontinenza urinaria da sforzo, un problema importante di cui vale la pena parlare per normalizzare l’argomento. Le cause di questa condizione sono diverse. Gli studi sulle powerlifter suggeriscono che sia più spesso associata a un pavimento pelvico eccessivamente contratto che a una sua debolezza, poiché l’allenamento di forza con una progressione corretta dovrebbe rinforzarlo. Tuttavia, un muscolo costantemente contratto diventa funzionalmente più debole: immagina di tenere il pugno chiuso; dopo cinque minuti va tutto bene, dopo un’ora inizia a fare male e dopo periodi più lunghi diventa impossibile mantenerlo. Lo stesso vale per il pavimento pelvico se non viene rilassato correttamente. L’incontinenza urinaria da sforzo si verifica in questo sport e non c’è motivo di vergognarsene; è piuttosto consigliabile rivolgersi a un fisioterapista specializzato in riabilitazione del pavimento pelvico. Può verificarsi anche negli uomini, più spesso sotto forma di prolasso rettale, anche se è decisamente più frequente nelle donne.

Conclusioni

Come dovrebbe essere la prevenzione degli infortuni nel powerlifting per ridurre al minimo i rischi? Gli atleti dovrebbero dedicare più attenzione all’allenamento cardio, che ha effetti positivi sul sistema cardiovascolare e migliora la capacità di recupero. Si consiglia di aumentare gradualmente il volume di camminata e, quando possibile, l’intensità dell’allenamento aerobico. Inoltre, non va trascurata la preparazione fisica generale (GPP), ossia i movimenti di allenamento non specifici al di fuori delle tre alzate principali. L’uso regolare della sauna è risultato correlato a tassi di infortunio più bassi, il che suggerisce effetti rigenerativi sull’apparato muscolo-scheletrico grazie all’aumento del flusso sanguigno, a una più rapida eliminazione dei metaboliti e alla regolazione dei geni legati alla crescita e all’atrofia muscolare (9). Anche il nuoto è stato associato a un minor numero di infortuni (p = 0,027, r = -0,288). Inoltre, un sonno di 7–8 ore ha effetti positivi sul recupero e sul benessere. Si consiglia di ridurre l’esposizione alla luce blu almeno 30 minuti prima di dormire. Gli atleti più anziani (>30 anni) hanno mostrato un numero di infortuni significativamente inferiore (p = 0,004; r = -0,373) rispetto a quelli più giovani, probabilmente grazie a una maggiore esperienza e a una migliore periodizzazione, invece dei frequenti test dei massimali tipici dei principianti.

BPC-157 nel powerlifting

Dal punto di vista alimentare, i powerlifter non sono il miglior esempio: spesso trascurano il valore nutrizionale degli alimenti, consumano alcol e in molti casi sono in sovrappeso. Insieme all’uso di sostanze per migliorare la prestazione, ciò può affaticare il fegato e gli organi interni. Un peptide che può supportare il recupero gastrointestinale è BPC-157, associato a un’incidenza molto bassa di effetti collaterali. Gli utilizzatori riferiscono effetti positivi sui sintomi gastrointestinali. Qualora si verifichino infortuni, gli studi su BPC-157 hanno mostrato effetti di guarigione costantemente positivi e rapidi in diversi tipi di lesioni, sia traumatiche sia sistemiche, soprattutto a carico dei tessuti molli. Favorisce la guarigione di tendini, legamenti e tessuto muscolare scheletrico. Tra i meccanismi vi sono l’aumento della crescita dei fibroblasti tramite l’attivazione di FAK e paxillina, nonché la stimolazione dell’angiogenesi (formazione di nuovi vasi sanguigni).

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