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Suplementos para dormir tras entrenamientos intensos: ¿qué puede favorecer un mejor descanso?
El entrenamiento intenso exige tanto al cuerpo como al sistema nervioso. Aunque la actividad física regular se asocia en general con muchos beneficios para la salud, las sesiones de entrenamiento exigentes o tardías pueden dejar a algunas personas físicamente cansadas pero mentalmente activas a la hora de dormir.
Un sueño de calidad es una parte importante de la recuperación. Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo procesos implicados en la recuperación de los tejidos, la regulación de la energía y el funcionamiento normal del sistema nervioso.
Junto con unos buenos hábitos de sueño, algunas personas también se interesan por los suplementos nutricionales o por compuestos de investigación emergentes en relación con la relajación, la recuperación y el sueño.
¿Por qué puede costar dormir después de un entrenamiento intenso?
El sueño después del ejercicio puede verse influido por varios factores, como la intensidad del entrenamiento, el momento en que se hace ejercicio y la sensibilidad individual.
Entre los posibles factores se encuentran:
- Estimulación fisiológica temporal: la actividad intensa puede aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la actividad del sistema nervioso.
- Fatiga física y tensión muscular: un entrenamiento exigente puede hacer que el cuerpo necesite más tiempo para relajarse.
- Momento del ejercicio: un entrenamiento muy intenso realizado cerca de la hora de acostarse puede afectar al sueño en algunas personas, aunque la investigación no demuestra que el ejercicio por la tarde-noche empeore automáticamente el sueño de todo el mundo.
- Necesidades individuales de recuperación: la carga de entrenamiento, el estrés, la alimentación y los hábitos de sueño previos pueden influir en la facilidad con la que una persona se duerme.
Por este motivo, la recuperación después del entrenamiento debe abordarse como una combinación de entrenamiento adecuado, alimentación, hidratación, descanso y hábitos de sueño constantes.
SELANK y NL-SELANK™ en la investigación con péptidos
Los péptidos se estudian cada vez más por su posible papel en diferentes procesos biológicos.
SELANK es un péptido sintético que se ha investigado principalmente en estudios relacionados con la ansiedad y la actividad del sistema nervioso. Pequeños estudios clínicos han explorado sus propiedades ansiolíticas, pero la investigación sigue siendo limitada y estos hallazgos no deben interpretarse como prueba de que SELANK mejore el sueño o trate el insomnio.
NL-SELANK™ representa una formulación peptidírica modificada desarrollada en el ámbito más amplio de la investigación con péptidos.
Los cambios en la estructura de un péptido pueden influir en características como la estabilidad y la actividad biológica, pero los efectos concretos deben demostrarse mediante investigación adecuada.
En la actualidad, las afirmaciones de que SELANK o NL-SELANK™ mejoran directamente el sueño profundo, tratan el insomnio crónico o aceleran la recuperación tras el entrenamiento deben interpretarse con cautela.
Suplementos asociados habitualmente al apoyo del sueño
Además de la investigación emergente con péptidos, varios ingredientes nutricionales se mencionan habitualmente en relación con la relajación y el sueño.
Magnesio
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso.
La investigación que evalúa específicamente los suplementos de magnesio para el insomnio o la calidad del sueño sigue siendo limitada y los resultados son dispares. Por ello, puede ser más adecuado considerar el magnesio como un nutriente esencial y no como una ayuda garantizada para dormir. NCCIH
Melatonina
La melatonina es una hormona que interviene de forma natural en la regulación del ciclo de sueño y vigilia.
La melatonina en forma de suplemento puede ser útil en algunas circunstancias, en particular en situaciones como el jet lag o las alteraciones del sueño relacionadas con el trabajo por turnos. La investigación también sugiere que puede reducir de forma modesta el tiempo necesario para conciliar el sueño en algunas personas, aunque no se considera una solución universal para el insomnio crónico. NCCIH
Ashwagandha
La ashwagandha es un ingrediente botánico adaptógeno que se utiliza con frecuencia en productos diseñados para el estrés y la relajación.
Algunas investigaciones sugieren que ciertas preparaciones de ashwagandha pueden favorecer el sueño y el manejo del estrés, aunque la evidencia varía según la formulación, la dosis y la población estudiada. NCCIH
L-teanina
La L-teanina es un aminoácido presente de forma natural en las hojas de té y que se incluye con frecuencia en formulaciones orientadas a la relajación.
Se estudia por su posible influencia en la relajación y en las respuestas al estrés, pero los resultados individuales pueden variar y no debe considerarse un tratamiento para los trastornos del sueño.
Cómo favorecer el sueño después de un ejercicio intenso
En lugar de depender de un solo suplemento o compuesto, la calidad del sueño suele favorecerse mejor mediante una combinación de hábitos de recuperación saludables.
Estos pueden incluir:
- mantener un horario regular para acostarse y levantarse;
- dedicar tiempo a relajarse después de un entrenamiento intenso;
- evitar actividades demasiado estimulantes justo antes de acostarse si afectan a su sueño;
- mantener una hidratación y una alimentación adecuadas;
- mantener el dormitorio oscuro, silencioso y confortable;
- limitar la cafeína a lo largo de la tarde;
- dejar una recuperación adecuada entre sesiones de entrenamiento exigentes.
Las personas que tengan dificultades persistentes para dormir deben considerar comentarlas con un profesional sanitario cualificado.
Por qué es importante dormir bien para el entrenamiento y la recuperación
El sueño desempeña un papel importante en la salud general y en la recuperación física.
Un sueño adecuado puede favorecer:
- la recuperación muscular normal;
- el rendimiento cognitivo y la concentración;
- el estado de ánimo y el bienestar emocional;
- los niveles de energía;
- la adaptación y la recuperación normales al entrenamiento.
Sin embargo, los suplementos deben considerarse solo una posible parte de una estrategia de recuperación más amplia y no un sustituto de un sueño suficiente, una alimentación adecuada y un entrenamiento apropiado.
Resumen
Los entrenamientos intensos pueden influir en el sueño de forma distinta en cada persona, en particular cuando cambian el volumen, la intensidad o el momento del entrenamiento.
Una buena higiene del sueño, una recuperación adecuada y una alimentación equilibrada siguen siendo la base de un sueño saludable después del ejercicio.
Ingredientes como el magnesio, la melatonina y la ashwagandha se mencionan habitualmente en relación con el sueño, aunque la solidez de la evidencia varía entre ellos.
SELANK y NL-SELANK™ también son objeto de investigación con péptidos, pero la evidencia disponible no justifica actualmente afirmaciones contundentes de que mejoren el sueño, traten el insomnio o garanticen una recuperación más rápida después del entrenamiento.
A medida que la investigación siga desarrollándose, seguirá siendo esencial distinguir entre los hallazgos preliminares y los efectos establecidos clínicamente.
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Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no sustituye el consejo médico. Los estudios descritos se refieren a las sustancias, no a los productos terminados.
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