Lesiones en powerlifting

La tasa de lesiones en el powerlifting parece ser relativamente baja, con valores de entre 1,0 y 4,4 por cada 1000 horas de entrenamiento. A efectos de este artículo, se define lesión como una situación de dolor o de deterioro funcional que afecta al entrenamiento de powerlifting. Existen pruebas de que las conductas alimentarias desordenadas, así como el consumo excesivo de alcohol (5 bebidas estándar por semana), se asocian con lesiones musculoesqueléticas. Estas personas no alcanzan una recuperación óptima tras el entrenamiento, lo que se relaciona con una mayor susceptibilidad a las lesiones.

Factores que causan lesiones en el powerlifting

Entre las conductas que favorecen las lesiones en el powerlifting se encuentra la falta de una progresión óptima del entrenamiento. Es importante entender que los ligamentos y el sistema nervioso se recuperan más lentamente que el tejido muscular; por ello, probar el máximo de una repetición en cada sesión de entrenamiento no es óptimo para la recuperación y puede provocar lesiones peligrosas. La falta de una técnica óptima (aunque pongamos de acuerdo en que para cada persona será algo individual y que no buscamos los «ideales de manual», porque no existen) contribuye a la sobrecarga, que a su vez conduce a la lesión. Una menor adaptación a cargas altas o máximas durante la competición puede aumentar el riesgo de lesión. Se sabe que el entrenamiento previo a la competición debe volverse cada vez más específico, ya que los distintos estímulos de entrenamiento producen adaptaciones fisiológicas diferentes. La carga o intensidad del entrenamiento es uno de los principales factores determinantes que influyen no solo en la potencia y la cinemática del movimiento, sino también en las adaptaciones estructurales neuromusculares. Por tanto, seleccionar las cargas de entrenamiento y los rangos de repeticiones adecuados puede reducir el riesgo de lesión al mejorar la adaptación.

Prevención en la sentadilla

Un estudio examinó tres categorías de efectos biomecánicos en la sentadilla, en concreto:

(A) las fuerzas de compresión y de cizallamiento tibiofemorales, así como la compresión patelofemoral,

(B) la actividad muscular del cuádriceps y de los isquiotibiales, y

(C) la estabilidad anteroposterior y mediolateral de la rodilla.

En cuanto a las fuerzas de compresión y de cizallamiento, se ha demostrado que aumentan con una mayor flexión de rodilla. También es importante tener en cuenta la carga sobre las estructuras dentro y alrededor de la articulación de la rodilla en sentadillas realizadas con flexión de rodilla, aducción de cadera y rotación interna del fémur simultáneas (estrés en valgo). Cuanto más profunda es la sentadilla, mayor es la carga sobre las articulaciones de la cadera y la rodilla, siempre que se utilice el mismo peso. En cuanto a la posición de los pies, una postura excesivamente ancha puede aumentar las fuerzas de compresión tibiofemorales sobre la rótula, mientras que una postura estrecha aumenta las fuerzas de cizallamiento anteriores. Una mayor velocidad de descenso (un estilo de sentadilla con «rebote») aumenta las fuerzas de cizallamiento anteroposterior y de compresión en la articulación de la rodilla. Además, un movimiento de rebote en el fondo de la sentadilla aumenta las fuerzas de cizallamiento en la rodilla. Un descenso rápido y descontrolado puede provocar una deformación excesiva y fuerzas de cizallamiento sobre la columna y los ligamentos colaterales, lo que podría dañar estas estructuras. Un descenso descontrolado también afecta a la postura de la columna: se ha observado una mayor inclinación hacia delante durante sentadillas repetidas (>10 repeticiones) realizadas a gran velocidad. Una mayor inclinación hacia delante se asocia con mayores fuerzas de cizallamiento en la columna lumbar. Una posición alta de la barra traslada parte de la carga de las caderas a las rodillas. La sentadilla conlleva muchas lesiones, como el dolor de rodilla, que puede deberse a una estabilización insuficiente de la rótula; fortalecer el VMO puede ser de ayuda. Una mecánica incorrecta del pie puede acortar funcionalmente el primer radio (del dedo gordo al talón y rotación externa), lo que afecta a la biomecánica global de la sentadilla y puede causar lesiones. «Agarrar el suelo con los dedos de los pies» en exceso durante los levantamientos puede provocar un desarrollo excesivo del grupo muscular flexor, alterando la función correcta del pie, que debería servir de base estable para toda la cadena cinética. Las distensiones frecuentes de la ingle pueden deberse a una activación incorrecta de los glúteos, que provoca la sobrecarga de los aductores, los cuales compensan la extensión de cadera (algo que suele verse como rodillas que se desploman hacia dentro). El dolor de codo durante las sentadillas suele relacionarse con una mecánica escapular incorrecta o con desequilibrios entre los extensores y los flexores del antebrazo. Se trata de ejemplos simplificados, ya que puede haber muchos factores que contribuyan.

Prevención de lesiones en el press de banca

Los estudios sobre el press de banca han demostrado que un agarre ancho coloca la articulación del hombro en una posición desfavorable, lo que aumenta la tensión sobre los ligamentos acromioclaviculares, el ligamento coracohumeral y el músculo pectoral mayor. Además, suponiendo ángulos constantes de abducción y extensión del hombro, un agarre más ancho aumenta el par de fuerza en el hombro, lo que incrementa las exigencias sobre el manguito de los rotadores y el tendón del bíceps, que estabilizan la cabeza del húmero. Las lesiones más frecuentes durante el press de banca incluyen luxaciones de hombro, desgarros del pectoral mayor (más frecuentes en hombres), lesiones por sobreuso y distensiones de los ligamentos y de los músculos del manguito de los rotadores, e inflamación de los tendones. Las causas suelen encontrarse en una mecánica escapular incorrecta y en la falta de depresión escapular anterior durante los levantamientos. Además, una activación insuficiente del dorsal ancho y una dependencia excesiva del pectoral mayor provocan sobrecarga y lesiones. La falta de estabilidad escapular conduce a la sobrecarga del manguito de los rotadores y a la inestabilidad de la articulación del hombro, con el resultado de luxaciones o lesiones tendinosas. Una técnica deficiente también puede contribuir a la sobrecarga de la columna lumbar, ya que un arqueo lumbar excesivo en lugar de una extensión torácica genera compensaciones y sobrecarga. Una técnica correcta permite entrenar la cintura escapular durante más tiempo y sin lesiones.

Prevención de lesiones en el peso muerto

Se considera que mantener la lordosis lumbar durante el peso muerto reduce el riesgo de lesión. Mantener la barra cerca del cuerpo también es importante para la eficiencia y la prevención de lesiones, debido a una trayectoria de la barra más económica y a una activación correcta de las escápulas y de los dorsales. En cuanto a las rodillas, se recomienda no bloquearlas ni extenderlas en exceso de forma prematura para evitar un patrón de peso muerto con piernas rígidas. Esto reduce la actividad del cuádriceps y aumenta la de los erectores de la columna, pero, sobre todo, conduce a una posición del tronco menos erguida. Esto no parece afectar a las fuerzas de compresión sobre el disco L4/L5, pero reduce el momento y las fuerzas de cizallamiento en L4/L5 en comparación con una postura más flexionada. Realizar peso muerto (especialmente con mala técnica) más de una vez por semana puede sobrecargar los ligamentos que rodean la articulación sacroilíaca y provocar lesiones. Una lesión frecuente en competición es la rotura del bíceps con agarre mixto, a menudo causada por la falta de extensión del codo y por un músculo bíceps acortado que no puede funcionar en todo su rango de movimiento.

Musculatura del suelo pélvico (MSP)

No sería yo misma si no mencionara en este artículo la musculatura del suelo pélvico (MSP). Aunque no se considera necesariamente una lesión, me refiero a la incontinencia urinaria de esfuerzo, un problema importante que merece abordarse para normalizar el tema. Esta afección tiene diversas causas. Los estudios en mujeres powerlifters sugieren que se asocia con más frecuencia a una MSP excesivamente tensa que a una debilidad, ya que el entrenamiento de fuerza con una progresión adecuada debería fortalecerla. Sin embargo, un músculo que está contraído de forma constante se vuelve funcionalmente más débil: imagine mantener un puño cerrado; a los cinco minutos está bien, a la hora empieza a doler y, pasado más tiempo, resulta imposible mantenerlo. Lo mismo ocurre con la MSP si no se relaja correctamente. La incontinencia urinaria de esfuerzo se da en este deporte y no hay motivo para sentir vergüenza; lo aconsejable es buscar ayuda de un fisioterapeuta uroginecológico. También puede darse en hombres, más a menudo en forma de prolapso rectal, aunque es considerablemente más frecuente en mujeres.

Conclusión

¿Cómo debería ser la prevención de lesiones en el powerlifting para minimizar el riesgo? Los deportistas deberían prestar más atención al entrenamiento cardiovascular, que influye positivamente en el sistema cardiovascular y mejora la capacidad de recuperación. Se recomienda aumentar gradualmente el volumen de caminata y la intensidad del entrenamiento aeróbico cuando sea posible. Además, no debe descuidarse la preparación física general (GPP, por sus siglas en inglés), es decir, los movimientos de entrenamiento no específicos fuera de los tres levantamientos principales. El uso regular de la sauna se ha correlacionado con tasas de lesiones más bajas, lo que sugiere efectos regenerativos sobre el sistema musculoesquelético mediante un mayor flujo sanguíneo, una eliminación más rápida de los metabolitos y la regulación de genes relacionados con el crecimiento y la atrofia muscular (9). La natación también se ha asociado con menos lesiones (p = 0,027, r = -0,288). Además, dormir entre 7 y 8 horas influye positivamente en la recuperación y el bienestar. Se recomienda reducir la exposición a la luz azul al menos 30 minutos antes de dormir. Los deportistas de mayor edad (>30 años) han mostrado significativamente menos lesiones (p = 0,004; r = -0,373) que los más jóvenes, probablemente debido a una mayor experiencia de entrenamiento y a una mejor periodización, en lugar de las pruebas frecuentes de máximos típicas de los principiantes.

BPC-157 en el powerlifting

En cuanto a la nutrición, los powerlifters no son el mejor ejemplo: a menudo descuidan el valor nutricional y consumen alcohol y, en muchos casos, tienen sobrepeso. Combinado con el uso de sustancias para mejorar el rendimiento, esto puede sobrecargar el hígado y los órganos internos. Un péptido que puede favorecer la recuperación gastrointestinal es el BPC-157, al que se asocia una incidencia muy baja de efectos secundarios. Los usuarios refieren efectos positivos sobre los síntomas gastrointestinales. Si se producen lesiones, los estudios con BPC-157 han mostrado efectos de cicatrización sistemáticamente positivos y rápidos en diversos tipos de lesiones, tanto traumáticas como sistémicas, especialmente en tejidos blandos. Favorece la cicatrización de tendones, ligamentos y tejido muscular esquelético. Entre los mecanismos se incluyen un mayor crecimiento de fibroblastos mediante la activación de FAK y de la paxilina, así como la estimulación de la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos).

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Referencias:

1. “Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting A Cross-sectional Study Edit Strömback,*” Ulrika Aasa, Kajsa Gilenstam and Lars Berglund, Investigation performed at Umeå University, Sweden

2. “Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting” J. Siewe, J. Rudat, M. Röllinghoff, U. J. Schlegel, P. Eysel, J. W.-P. Michael

3. “Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift” Victor Bengtsson, Lars Berglund, Ulrika Aasa

4. “Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review” Ulrika Aasa, Ivar Svartholm, Fredrik Andersson, Lars Berglund

5. “Incidence and characteristics of acute and overuse injuries in elite powerlifters” Thomas Reichel, Martin Mitnacht, Annabel Fenwick, Rainer Meffert, Olaf Hoos & Kai Fehske

6. “Modulation of early functional recovery of Achilles tendon to bone unit after transection by BPC 157 and methylprednisolone” A. Krivić, M. Majerović, I. Jelić, S. Seiwerth, P. Sikiric

7. “Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing” Daniel Gwyer, Nicholas M. Wragg, Samantha L. Wilson

8. “The promoting effect of pentadecapeptide BPC 157 on tendon healing involves tendon outgrowth, cell survival, and cell migration” Chung-Hsun Chang, Wen-Chung Tsai, Miao-Sui Lin, Ya-Hui Hsu, and Jong-Hwei Su Pang

9. Hannuksela and Ellahham, 2001; Leppäluoto et al., 1986; McGorm, Roberts, Coombes and Peake, 2018