Infortuni nel powerlifting

Il tasso di infortuni nel powerlifting sembra essere relativamente basso, variando da 1,0 a 4,4 ogni 1000 ore di allenamento. Ai fini di questo articolo, un infortunio è definito come una condizione di dolore o compromissione funzionale che influisce sull’allenamento di powerlifting. Ci sono evidenze che comportamenti alimentari disordinati così come un consumo eccessivo di alcol (5 drink standard a settimana) siano associati a infortuni muscoloscheletrici. Questi individui non raggiungono un recupero ottimale post-allenamento, il che è collegato a una maggiore suscettibilità agli infortuni.

Fattori che causano infortuni nel powerlifting

I comportamenti che favoriscono gli infortuni nel powerlifting includono la mancanza di una progressione ottimale dell’allenamento. È importante capire che legamenti e sistema nervoso recuperano più lentamente rispetto al tessuto muscolare; pertanto, testare il massimale di una ripetizione in ogni sessione di allenamento non è ottimale per il recupero e può portare a infortuni pericolosi. Sia la mancanza di tecnica ottimale (anche se, concordiamo che per ognuno sarà individuale e non puntiamo a “ideali da manuale”, perché non esistono) contribuisce al sovraccarico, che a sua volta porta all’infortunio. Una ridotta adattabilità a carichi elevati o massimali durante la competizione può aumentare il rischio di infortuni. È noto che l’allenamento pre-gara dovrebbe diventare sempre più specifico, poiché diversi stimoli allenanti producono diverse adattazioni fisiologiche. Il carico o l’intensità dell’allenamento è uno dei principali fattori che influenzano non solo la potenza e la cinematica del movimento, ma anche le adattazioni strutturali neuromuscolari. Pertanto, selezionare carichi e range di ripetizioni appropriati può ridurre il rischio di infortuni migliorando l’adattamento.

Prevenzione nello squat

Uno studio ha esaminato tre categorie di effetti biomeccanici nello squat, nello specifico:

(A) forze di compressione e taglio tibiofemorali e compressione patellofemorale,

(B) attività muscolare di quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, e

Per quanto riguarda le forze di compressione e taglio, è stato dimostrato che aumentano con una maggiore flessione del ginocchio. È anche importante considerare il carico sulle strutture all’interno e intorno all’articolazione del ginocchio durante gli squat eseguiti con flessione simultanea del ginocchio, adduzione dell’anca e rotazione interna del femore (stress in valgo). Più lo squat è profondo, maggiore è il carico sulle articolazioni dell’anca e del ginocchio, a parità di peso utilizzato. Per quanto riguarda la posizione dei piedi, una posizione eccessivamente ampia può aumentare le forze di compressione tibiofemorali sulla rotula, mentre una posizione stretta aumenta le forze di taglio anteriori. Una velocità di discesa più elevata (stile squat “rimbalzato”) aumenta le forze di taglio anteroposteriore e di compressione nell’articolazione del ginocchio. Inoltre, un movimento di rimbalzo in fondo allo squat aumenta le forze di taglio nel ginocchio. Una discesa veloce e incontrollata può causare deformazioni e forze di taglio eccessive che agiscono sulla colonna vertebrale e sui legamenti collaterali, potenzialmente danneggiando queste strutture. Una discesa incontrollata influisce anche sulla postura spinale: è stato osservato un maggiore inclinamento in avanti durante squat ripetuti (>10 ripetizioni) eseguiti ad alta velocità. Un maggiore inclinamento in avanti è associato a forze di taglio più elevate nella colonna lombare. Una posizione alta del bilanciere sposta parte del carico dalle anche alle ginocchia. Lo squat comporta molti infortuni, come il dolore al ginocchio, che può derivare da una stabilizzazione insufficiente della rotula; rafforzare il VMO può aiutare. Meccaniche scorrette del piede possono accorciare funzionalmente il primo raggio (dall’alluce al tallone e rotazione esterna), influenzando la biomeccanica complessiva dello squat e potenzialmente causando infortuni. Un eccessivo “aggrapparsi al suolo con le dita” durante i sollevamenti può portare a uno sviluppo eccessivo del gruppo muscolare flessore, compromettendo la funzione corretta del piede, che dovrebbe fungere da base stabile per tutta la catena cinetica. Le frequenti distorsioni all’inguine possono derivare da un’attivazione scorretta dei glutei, che porta a sovraccarico degli adduttori, i quali compensano l’estensione dell’anca (spesso visibile come ginocchia che collassano verso l’interno). Il dolore al gomito durante gli squat è spesso legato a meccaniche scapolari scorrette o squilibri tra estensori e flessori dell’avambraccio. Questi sono esempi semplificati, poiché possono esserci molti fattori contributivi.

Prevenzione degli infortuni nella panca piana

Gli studi sulla panca piana hanno mostrato che l’uso di una presa larga mette l’articolazione della spalla in una posizione sfavorevole, aumentando lo stress sui legamenti acromioclavicolari, sul legamento coraco-omerale e sul muscolo grande pettorale. Inoltre, assumendo angoli costanti di abduzione/estensione della spalla, una presa più ampia aumenta la coppia sulla spalla, aumentando le richieste sul cuffia dei rotatori e sul tendine del bicipite, che stabilizzano la testa omerale. Gli infortuni più comuni durante la panca piana includono lussazioni della spalla, strappi del grande pettorale (più comuni negli uomini), infortuni da sovraccarico e stiramenti di legamenti e muscoli della cuffia dei rotatori, e infiammazioni tendinee. Le cause si trovano spesso in meccaniche scapolari scorrette e nella mancanza di depressione scapolare anteriore durante i sollevamenti. Inoltre, un coinvolgimento insufficiente del gran dorsale e un’eccessiva dipendenza dal grande pettorale portano a sovraccarico e infortunio. La mancanza di stabilità scapolare porta a sovraccarico della cuffia dei rotatori e instabilità dell’articolazione della spalla, causando lussazioni o lesioni tendinee. Una tecnica scorretta può anche contribuire al sovraccarico della colonna lombare, poiché un’eccessiva curvatura lombare invece di un’estensione toracica porta a compensazioni e sovraccarico. Una tecnica corretta permette un allenamento più lungo e senza infortuni della cintura scapolare.

Prevenzione degli infortuni nel deadlift

Si ritiene che mantenere la lordosi lombare durante il deadlift riduca il rischio di infortuni. Mantenere il bilanciere vicino al corpo è importante anche per l’efficienza e la prevenzione degli infortuni grazie a un percorso del bilanciere più economico e a un corretto coinvolgimento scapolare e del gran dorsale. Per quanto riguarda le ginocchia, si raccomanda di non bloccarle o estenderle eccessivamente troppo presto per evitare un pattern di deadlift a gambe rigide. Questo riduce l’attività del quadricipite e aumenta quella degli erettori spinali, ma soprattutto porta a una posizione del busto meno eretta. Questo non sembra influenzare le forze di compressione sul disco L4/L5 ma riduce il momento e le forze di taglio su L4/L5 rispetto a una postura più flessa. Eseguire deadlift (soprattutto con tecnica scorretta) più di una volta a settimana può sovraccaricare i legamenti intorno all’articolazione sacroiliaca, causando infortuni. Un infortunio comune in gara è la rottura del bicipite con presa mista, spesso causata dalla mancanza di estensione del gomito e da un muscolo bicipite accorciato che non riesce a funzionare attraverso tutto il suo range di movimento.

Muscoli del pavimento pelvico (PFM)

Non sarei me stesso se non menzionassi i muscoli del pavimento pelvico (PFM) in questo articolo. Anche se non è necessariamente considerato un infortunio, mi riferisco all’incontinenza urinaria da sforzo, che è un problema importante da affrontare per normalizzare l’argomento. Ci sono varie cause di questa condizione. Studi tra powerlifter donne suggeriscono che è più spesso associata a PFM eccessivamente tese piuttosto che a debolezza, poiché l’allenamento di forza con una progressione corretta dovrebbe rafforzarle. Tuttavia, un muscolo costantemente contratto diventa funzionalmente più debole—immaginate di tenere un pugno chiuso: dopo cinque minuti va bene, dopo un’ora inizia a far male, e dopo periodi più lunghi diventa impossibile mantenerlo. Lo stesso vale per i PFM se non sono adeguatamente rilassati. L’incontinenza urinaria da sforzo si verifica in questo sport e non c’è motivo di vergogna; anzi, è consigliabile cercare aiuto da un fisioterapista uroginecologico. Può verificarsi anche negli uomini, più comunemente come prolasso rettale, anche se è significativamente più frequente nelle donne.

Conclusione

Come dovrebbe essere la prevenzione degli infortuni nel powerlifting per minimizzare il rischio? Gli atleti dovrebbero prestare maggiore attenzione all’allenamento cardio, che influisce positivamente sul sistema cardiovascolare e migliora la capacità di recupero. Si raccomanda di aumentare gradualmente il volume di camminata e l’intensità dell’allenamento aerobico quando possibile. Inoltre, la preparazione fisica generale (GPP), cioè movimenti di allenamento non specifici al di fuori dei tre sollevamenti principali, non dovrebbe essere trascurata. L’uso regolare della sauna è stato correlato a tassi di infortuni più bassi, suggerendo effetti rigenerativi sul sistema muscoloscheletrico attraverso un aumento del flusso sanguigno, una più rapida eliminazione dei metaboliti e la regolazione di geni legati alla crescita e atrofia muscolare (9). Anche il nuoto è stato associato a meno infortuni (p = 0,027, r = -0,288). Inoltre, dormire 7–8 ore influisce positivamente sul recupero e sul benessere. Si raccomanda di ridurre l’esposizione alla luce blu almeno 30 minuti prima di dormire. Gli atleti più anziani (>30 anni) hanno mostrato significativamente meno infortuni (p = 0,004; r = -0,373) rispetto ai più giovani, probabilmente grazie a una maggiore esperienza di allenamento e a una migliore periodizzazione piuttosto che a frequenti test massimali come avviene nei principianti.

BPC-157 nel powerlifting

In termini di alimentazione, i powerlifter non sono il miglior esempio, spesso trascurano il valore nutrizionale e consumano alcol, e in molti casi sono sovrappeso. Combinato con l’uso di sostanze dopanti, questo può affaticare il fegato e gli organi interni. Un peptide che può supportare il recupero gastrointestinale è il BPC-157, associato a un’incidenza molto bassa di effetti collaterali. Gli utilizzatori riportano effetti positivi sui sintomi gastrointestinali. Se si verificano infortuni, gli studi sul BPC-157 hanno mostrato effetti di guarigione costantemente positivi e rapidi su vari tipi di infortuni, sia traumatici che sistemici, specialmente nei tessuti molli. Favorisce la guarigione di tendini, legamenti e tessuto muscolare scheletrico. I meccanismi includono un aumento della crescita dei fibroblasti tramite l’attivazione di FAK e paxillin, oltre alla stimolazione dell’angiogenesi (formazione di nuovi vasi sanguigni).

Riferimenti:

1. “Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting A Cross-sectional Study Edit Strömback,*” Ulrika Aasa, Kajsa Gilenstam and Lars Berglund, Investigazione svolta presso l’Università di Umeå, Svezia

2. “Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting” J. Siewe, J. Rudat, M. Röllinghoff, U. J. Schlegel, P. Eysel, J. W.-P. Michael

3. “Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift” Victor Bengtsson, Lars Berglund, Ulrika Aasa

4. “Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review” Ulrika Aasa, Ivar Svartholm, Fredrik Andersson, Lars Berglund

5. “Incidence and characteristics of acute and overuse injuries in elite powerlifters” Thomas Reichel, Martin Mitnacht, Annabel Fenwick, Rainer Meffert, Olaf Hoos & Kai Fehske

6. “Modulation of early functional recovery of Achilles tendon to bone unit after transection by BPC 157 and methylprednisolone” A. Krivić, M. Majerović, I. Jelić, S. Seiwerth, P. Sikiric

7. “Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing” Daniel Gwyer, Nicholas M. Wragg, Samantha L. Wilson

8. “The promoting effect of pentadecapeptide BPC 157 on tendon healing involves tendon outgrowth, cell survival, and cell migration” Chung-Hsun Chang, Wen-Chung Tsai, Miao-Sui Lin, Ya-Hui Hsu, and Jong-Hwei Su Pang

9. Hannuksela and Ellahham, 2001; Leppäluoto et al., 1986; McGorm, Roberts, Coombes and Peake, 2018