Blessures en force athlétique

Le taux de blessures en powerlifting semble relativement faible, allant de 1,0 à 4,4 pour 1000 heures d'entraînement. Pour les besoins de cet article, une blessure est définie comme une condition de douleur ou d'altération fonctionnelle affectant l'entraînement en powerlifting. Il existe des preuves que les comportements alimentaires désordonnés ainsi qu'une consommation excessive d'alcool (5 verres standards par semaine) sont associés à des blessures musculo-squelettiques. Ces individus n'atteignent pas une récupération optimale après l'entraînement, ce qui est lié à une plus grande susceptibilité aux blessures.

Facteurs causant des blessures en powerlifting

Les comportements favorisant les blessures en powerlifting incluent un manque de progression optimale de l'entraînement. Il est important de comprendre que les ligaments et le système nerveux récupèrent plus lentement que le tissu musculaire ; par conséquent, tester ses charges maximales à une répétition à chaque séance n'est pas optimal pour la récupération et peut entraîner des blessures dangereuses. Tant le manque de technique optimale (bien que, convenons-en, cela sera individuel pour chacun et nous ne visons pas des « idéaux de manuel », car ils n'existent pas) contribuent à la surcharge, qui conduit à son tour à la blessure. Une adaptation réduite aux charges élevées ou maximales lors des compétitions peut augmenter le risque de blessure. Il est connu que l'entraînement pré-compétition doit devenir de plus en plus spécifique, car différents stimuli d'entraînement produisent différentes adaptations physiologiques. La charge ou l'intensité d'entraînement est l'un des principaux déterminants influençant non seulement la puissance et la cinématique du mouvement, mais aussi les adaptations neuromusculaires structurelles. Par conséquent, choisir des charges d'entraînement et des plages de répétitions appropriées peut réduire le risque de blessure en améliorant l'adaptation.

Prévention au squat

Une étude a examiné trois catégories d'effets biomécaniques au squat, spécifiquement :

(A) les forces de compression et de cisaillement tibiofémorales ainsi que la compression patellofémorale,

(B) l'activité des muscles quadriceps et ischio-jambiers, et

(C) la stabilité antéropostérieure et médiolatérale du genou.

Concernant les forces de compression et de cisaillement, il a été démontré qu'elles augmentent avec une plus grande flexion du genou. Il est également important de considérer la charge sur les structures à l'intérieur et autour de l'articulation du genou lors de squats effectués avec flexion simultanée du genou, adduction de la hanche et rotation fémorale interne (stress en valgus). Plus le squat est profond, plus la charge sur les articulations de la hanche et du genou est importante, à poids égal. Concernant la position des pieds, une position trop large peut augmenter les forces de compression tibiofémorales sur la rotule, tandis qu'une position étroite augmente les forces de cisaillement antérieures. Une vitesse de descente élevée (style squat avec rebond) augmente les forces de cisaillement antéropostérieures et de compression dans l'articulation du genou. De plus, un mouvement de rebond en bas du squat augmente les forces de cisaillement au genou. Une descente rapide et incontrôlée peut provoquer une déformation excessive et des forces de cisaillement agissant sur la colonne vertébrale et les ligaments collatéraux, pouvant endommager ces structures. Une descente incontrôlée affecte également la posture vertébrale — une inclinaison vers l'avant plus importante a été observée lors de squats répétés (>10 répétitions) effectués à grande vitesse. Une inclinaison vers l'avant accrue est associée à des forces de cisaillement plus élevées dans la colonne lombaire. Une position haute de la barre déplace une partie de la charge des hanches vers les genoux. Le squat est associé à de nombreuses blessures, telles que des douleurs au genou, qui peuvent résulter d'une stabilisation insuffisante de la rotule ; renforcer le VMO peut aider. Une mauvaise mécanique du pied peut raccourcir fonctionnellement le premier rayon (du gros orteil au talon et rotation externe), affectant la biomécanique globale du squat et pouvant causer des blessures. Un « ancrage » excessif des orteils au sol pendant les levées peut entraîner un développement excessif du groupe musculaire fléchisseur, perturbant la fonction correcte du pied, qui devrait servir de base stable pour toute la chaîne cinétique. Les élongations fréquentes de l'aine peuvent résulter d'une activation inadéquate des fessiers, entraînant une surcharge des adducteurs, qui compensent l'extension de la hanche (souvent visible par un effondrement des genoux vers l'intérieur). Les douleurs au coude lors du squat sont souvent liées à une mauvaise mécanique scapulaire ou à des déséquilibres entre les extenseurs et fléchisseurs de l'avant-bras. Ce ne sont que des exemples simplifiés, car de nombreux facteurs peuvent contribuer.

Prévention des blessures au développé couché

Des études sur le développé couché ont montré qu'une prise large place l'articulation de l'épaule dans une position défavorable, augmentant la tension sur les ligaments acromioclaviculaires, le ligament coracohuméral et le muscle grand pectoral. De plus, en supposant des angles constants d'abduction/extension de l'épaule, une prise plus large augmente le couple à l'épaule, augmentant les exigences sur la coiffe des rotateurs et le tendon du biceps, qui stabilisent la tête humérale. Les blessures les plus courantes lors du développé couché incluent les luxations de l'épaule, les déchirures du grand pectoral (plus fréquentes chez les hommes), les blessures de surutilisation et les élongations des ligaments et muscles de la coiffe des rotateurs, ainsi que l'inflammation des tendons. Les causes se trouvent souvent dans une mauvaise mécanique scapulaire et un manque de dépression antérieure de la scapula lors des levées. De plus, un engagement insuffisant du grand dorsal et une dépendance excessive au grand pectoral entraînent surcharge et blessure. Le manque de stabilité scapulaire conduit à une surcharge de la coiffe des rotateurs et à une instabilité de l'articulation de l'épaule, provoquant luxations ou blessures tendineuses. Une mauvaise technique peut également contribuer à une surcharge de la colonne lombaire, car une cambrure lombaire excessive au lieu d'une extension thoracique entraîne compensation et surcharge. Une technique correcte permet un entraînement plus long et sans blessure de la ceinture scapulaire.

Prévention des blessures au soulevé de terre

On considère que maintenir la lordose lombaire pendant le soulevé de terre réduit le risque de blessure. Garder la barre proche du corps est également important pour l'efficacité et la prévention des blessures grâce à un chemin de barre plus économique et un engagement correct de la scapula et du grand dorsal. Concernant les genoux, il est recommandé de ne pas les verrouiller ou les hyperétendre trop tôt pour éviter un schéma de soulevé de terre jambes raides. Cela réduit l'activité des quadriceps et augmente celle des érecteurs du rachis, mais surtout conduit à une position du torse moins verticale. Cela ne semble pas affecter les forces de compression sur le disque L4/L5 mais réduit le moment et les forces de cisaillement sur L4/L5 comparé à une posture plus fléchie. Réaliser des soulevés de terre (surtout avec une mauvaise technique) plus d'une fois par semaine peut surcharger les ligaments autour de l'articulation sacro-iliaque, entraînant des blessures. Une blessure fréquente en compétition est la rupture du biceps avec une prise mixte, souvent causée par un manque d'extension du coude et un muscle biceps raccourci incapable de fonctionner sur toute son amplitude de mouvement.

Muscles du plancher pelvien (PFM)

Je ne serais pas moi-même si je ne mentionnais pas les muscles du plancher pelvien (PFM) dans cet article. Bien que cela ne soit pas nécessairement considéré comme une blessure, je fais référence à l'incontinence urinaire d'effort, un problème important qu'il convient de normaliser. Il existe diverses causes à cette condition. Des études chez les powerlifteuses suggèrent qu'elle est plus souvent associée à des PFM excessivement tendus plutôt qu'à une faiblesse, puisque l'entraînement en force avec une progression appropriée devrait les renforcer. Cependant, un muscle constamment contracté devient fonctionnellement plus faible — imaginez serrer le poing : après cinq minutes, ça va, après une heure, ça commence à faire mal, et après plus longtemps, il devient impossible de le maintenir. Il en va de même pour les PFM s'ils ne sont pas correctement relâchés. L'incontinence urinaire d'effort survient dans ce sport et il n'y a aucune raison d'en avoir honte ; il est plutôt conseillé de consulter un physiothérapeute uro-gynécologique. Cela peut aussi survenir chez les hommes, plus fréquemment sous forme de prolapsus rectal, bien que ce soit nettement plus fréquent chez les femmes.

Conclusion

À quoi devrait ressembler la prévention des blessures en powerlifting pour minimiser les risques ? Les athlètes devraient accorder plus d'attention à l'entraînement cardio, qui a un effet positif sur le système cardiovasculaire et améliore la capacité de récupération. Il est recommandé d'augmenter progressivement le volume de marche et l'intensité de l'entraînement aérobie lorsque cela est possible. De plus, la préparation physique générale (GPP), c'est-à-dire les mouvements d'entraînement non spécifiques en dehors des trois principaux exercices, ne doit pas être négligée. L'utilisation régulière du sauna a été corrélée à un taux de blessures plus faible, suggérant des effets régénérateurs sur le système musculo-squelettique grâce à une augmentation du flux sanguin, une élimination plus rapide des métabolites et une régulation des gènes liés à la croissance et à l'atrophie musculaire (9). La natation a également été associée à moins de blessures (p = 0,027, r = -0,288). En outre, un sommeil de 7 à 8 heures a un effet positif sur la récupération et le bien-être. Il est recommandé de réduire l'exposition à la lumière bleue au moins 30 minutes avant le sommeil. Les athlètes plus âgés (>30 ans) ont montré significativement moins de blessures (p = 0,004 ; r = -0,373) que les plus jeunes, probablement en raison d'une plus grande expérience d'entraînement et d'une meilleure périodisation plutôt que des tests fréquents de charges maximales comme chez les débutants.

BPC-157 en powerlifting

En termes de nutrition, les powerlifters ne sont pas le meilleur exemple, négligeant souvent la valeur nutritionnelle et consommant de l'alcool, et dans de nombreux cas étant en surpoids. Combiné à l'utilisation de substances améliorant la performance, cela peut solliciter le foie et les organes internes. Un peptide pouvant soutenir la récupération gastro-intestinale est le BPC-157, qui est associé à une incidence très faible d'effets secondaires. Les utilisateurs rapportent des effets positifs sur les symptômes gastro-intestinaux. En cas de blessures, les études sur le BPC-157 ont montré des effets de guérison positifs et rapides constants sur divers types de blessures, tant traumatiques que systémiques, en particulier sur les tissus mous. Il favorise la guérison des tendons, ligaments et tissus musculaires squelettiques. Les mécanismes incluent une augmentation de la croissance des fibroblastes via l'activation de FAK et paxilline, ainsi que la stimulation de l'angiogenèse (formation de nouveaux vaisseaux sanguins).

Références :

1. « Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting A Cross-sectional Study Edit Strömback,* » Ulrika Aasa, Kajsa Gilenstam et Lars Berglund, étude réalisée à l'Université d'Umeå, Suède

2. « Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting » J. Siewe, J. Rudat, M. Röllinghoff, U. J. Schlegel, P. Eysel, J. W.-P. Michael

3. « Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift » Victor Bengtsson, Lars Berglund, Ulrika Aasa

4. « Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review » Ulrika Aasa, Ivar Svartholm, Fredrik Andersson, Lars Berglund

5. « Incidence and characteristics of acute and overuse injuries in elite powerlifters » Thomas Reichel, Martin Mitnacht, Annabel Fenwick, Rainer Meffert, Olaf Hoos & Kai Fehske

6. « Modulation of early functional recovery of Achilles tendon to bone unit after transection by BPC 157 and methylprednisolone » A. Krivić, M. Majerović, I. Jelić, S. Seiwerth, P. Sikiric

7. « Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing » Daniel Gwyer, Nicholas M. Wragg, Samantha L. Wilson

8. « The promoting effect of pentadecapeptide BPC 157 on tendon healing involves tendon outgrowth, cell survival, and cell migration » Chung-Hsun Chang, Wen-Chung Tsai, Miao-Sui Lin, Ya-Hui Hsu, and Jong-Hwei Su Pang

9. Hannuksela et Ellahham, 2001 ; Leppäluoto et al., 1986 ; McGorm, Roberts, Coombes et Peake, 2018