Lesiones en el levantamiento de potencia

La tasa de lesiones en el powerlifting parece ser relativamente baja, oscilando entre 1.0 y 4.4 por cada 1000 horas de entrenamiento. Para los fines de este artículo, una lesión se define como una condición de dolor o deterioro funcional que afecta el entrenamiento de powerlifting. Hay evidencia de que los comportamientos alimentarios desordenados, así como el consumo excesivo de alcohol (5 bebidas estándar por semana), están asociados con lesiones musculoesqueléticas. Estas personas no logran una recuperación óptima post-entrenamiento, lo que se vincula con una mayor susceptibilidad a las lesiones.

Factores causantes de lesiones en powerlifting

Los comportamientos que promueven lesiones en powerlifting incluyen la falta de una progresión óptima en el entrenamiento. Es importante entender que los ligamentos y el sistema nervioso se recuperan más lentamente que el tejido muscular; por lo tanto, probar el máximo de una repetición en cada sesión de entrenamiento no es óptimo para la recuperación y puede conducir a lesiones peligrosas. Tanto la falta de técnica óptima (aunque, acordemos que para cada persona será individual y no buscamos “ideales de libro de texto”, porque no existen) contribuyen a la sobrecarga, que a su vez conduce a lesiones. La adaptación reducida a cargas altas o máximas durante la competencia puede aumentar el riesgo de lesión. Se sabe que el entrenamiento previo a la competencia debe volverse cada vez más específico, ya que diferentes estímulos de entrenamiento producen diferentes adaptaciones fisiológicas. La carga o intensidad del entrenamiento es uno de los principales determinantes que influyen no solo en la potencia y cinemática del movimiento, sino también en las adaptaciones estructurales neuromusculares. Por lo tanto, seleccionar cargas y rangos de repeticiones apropiados puede reducir el riesgo de lesión al mejorar la adaptación.

Prevención en la sentadilla

Un estudio examinó tres categorías de efectos biomecánicos en la sentadilla, específicamente:

(A) fuerzas compresivas y de cizallamiento tibiofemorales, así como compresión patelofemoral,

(B) actividad muscular de cuádriceps y isquiotibiales, y

En cuanto a las fuerzas compresivas y de cizallamiento, se demostró que aumentan con una mayor flexión de la rodilla. También es importante considerar la carga sobre las estructuras dentro y alrededor de la articulación de la rodilla durante sentadillas realizadas con flexión simultánea de rodilla, aducción de cadera y rotación interna femoral (estrés en valgo). Cuanto más profunda es la sentadilla, mayor es la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla, siempre que se use el mismo peso. En cuanto a la posición de los pies, una postura excesivamente amplia puede aumentar las fuerzas compresivas tibiofemorales sobre la rótula, mientras que una postura estrecha incrementa las fuerzas de cizallamiento anteriores. Una mayor velocidad de descenso (estilo de sentadilla con “rebote”) aumenta las fuerzas de cizallamiento anteroposteriores y compresivas en la articulación de la rodilla. Además, un movimiento de rebote en la parte inferior de la sentadilla incrementa las fuerzas de cizallamiento en la rodilla. Un descenso rápido y descontrolado puede causar deformación excesiva y fuerzas de cizallamiento que actúan sobre la columna vertebral y los ligamentos colaterales, potencialmente dañando estas estructuras. Un descenso descontrolado también afecta la postura espinal: se ha observado una mayor inclinación hacia adelante durante sentadillas repetidas (>10 repeticiones) realizadas a alta velocidad. El aumento de la inclinación hacia adelante se asocia con mayores fuerzas de cizallamiento en la columna lumbar. Una posición alta de la barra desplaza parte de la carga de las caderas a las rodillas. Las sentadillas implican muchas lesiones, como dolor de rodilla, que puede resultar de una estabilización insuficiente de la rótula; fortalecer el VMO puede ayudar. La mecánica inadecuada del pie puede acortar funcionalmente el primer radio (del dedo gordo al talón y rotación externa), afectando la biomecánica general de la sentadilla y potencialmente causando lesiones. Un “agarre del suelo con los dedos” excesivo durante los levantamientos puede llevar a un desarrollo excesivo del grupo muscular flexor, alterando la función adecuada del pie, que debería servir como base estable para toda la cadena cinética. Las distensiones frecuentes en la ingle pueden resultar de una activación inadecuada de los glúteos, lo que lleva a la sobrecarga de los aductores, que compensan la extensión de cadera (a menudo visto como colapso de las rodillas hacia adentro). El dolor en el codo durante las sentadillas suele estar vinculado a una mecánica escapular inadecuada o desequilibrios entre los extensores y flexores del antebrazo. Estos son ejemplos simplificados, ya que pueden existir muchos factores contribuyentes.

Prevención de lesiones en press de banca

Los estudios sobre el press de banca han demostrado que usar un agarre amplio coloca la articulación del hombro en una posición desfavorable, aumentando el estrés en los ligamentos acromioclaviculares, el ligamento coracohumeral y el músculo pectoral mayor. Además, asumiendo ángulos constantes de abducción/extensión del hombro, un agarre más amplio incrementa el torque en el hombro, aumentando las demandas sobre el manguito rotador y el tendón del bíceps, que estabilizan la cabeza humeral. Las lesiones más comunes durante el press de banca incluyen luxaciones de hombro, desgarros del pectoral mayor (más comunes en hombres), lesiones por sobreuso y distensiones de ligamentos y músculos del manguito rotador, e inflamación de tendones. Las causas suelen encontrarse en una mecánica escapular inadecuada y falta de depresión anterior escapular durante los levantamientos. Además, una activación insuficiente del dorsal ancho y una dependencia excesiva del pectoral mayor conducen a sobrecarga y lesión. La falta de estabilidad escapular conduce a sobrecarga del manguito rotador e inestabilidad de la articulación del hombro, resultando en luxaciones o lesiones tendinosas. La técnica deficiente también puede contribuir a la sobrecarga de la columna lumbar, ya que un arqueo lumbar excesivo en lugar de extensión torácica conduce a compensaciones y sobrecarga. La técnica adecuada permite entrenar la cintura escapular por más tiempo y sin lesiones.

Prevención de lesiones en peso muerto

Se cree que mantener la lordosis lumbar durante el peso muerto reduce el riesgo de lesión. Mantener la barra cerca del cuerpo también es importante para la eficiencia y prevención de lesiones debido a una trayectoria de barra más económica y una adecuada activación escapular y del dorsal ancho. En cuanto a las rodillas, se recomienda no bloquearlas ni extenderlas excesivamente temprano para evitar un patrón de peso muerto con piernas rígidas. Esto reduce la actividad del cuádriceps y aumenta la de los erectores espinales, pero lo más importante es que conduce a una posición del torso menos erguida. Esto no parece afectar las fuerzas compresivas en el disco L4/L5, pero reduce el momento y las fuerzas de cizallamiento en L4/L5 en comparación con una postura más flexionada. Realizar peso muerto (especialmente con técnica deficiente) más de una vez por semana puede sobrecargar los ligamentos alrededor de la articulación sacroilíaca, causando lesión. Una lesión común en competencia es la ruptura del bíceps con agarre mixto, a menudo causada por falta de extensión del codo y un músculo bíceps acortado que no puede funcionar en todo su rango de movimiento.

Músculos del suelo pélvico (PFM)

No sería yo mismo si no mencionara los músculos del suelo pélvico (PFM) en este artículo. Aunque esto no se considera necesariamente una lesión, me refiero a la incontinencia urinaria de esfuerzo, que es un tema importante que vale la pena abordar para normalizarlo. Existen diversas causas de esta condición. Estudios entre mujeres powerlifters sugieren que está más asociada con PFM excesivamente tensos que con debilidad, ya que el entrenamiento de fuerza con progresión adecuada debería fortalecerlos. Sin embargo, un músculo constantemente contraído se vuelve funcionalmente más débil: imagina mantener un puño apretado; después de cinco minutos está bien, después de una hora comienza a doler y tras períodos más largos se vuelve imposible mantenerlo. Lo mismo aplica para los PFM si no se relajan adecuadamente. La incontinencia urinaria de esfuerzo ocurre en este deporte y no hay razón para avergonzarse; más bien, es recomendable buscar ayuda de un fisioterapeuta uro-ginecológico. También puede ocurrir en hombres, más comúnmente como prolapso rectal, aunque es significativamente más frecuente en mujeres.

Conclusión

¿Cómo debería ser la prevención de lesiones en powerlifting para minimizar el riesgo? Los atletas deberían prestar más atención al entrenamiento cardiovascular, que afecta positivamente el sistema cardiovascular y mejora la capacidad de recuperación. Se recomienda aumentar gradualmente el volumen de caminata y la intensidad del entrenamiento aeróbico cuando sea posible. Además, no se debe descuidar la preparación física general (GPP), es decir, movimientos de entrenamiento no específicos fuera de los tres levantamientos principales. El uso regular de la sauna se ha correlacionado con tasas más bajas de lesiones, sugiriendo efectos regenerativos en el sistema musculoesquelético mediante un aumento del flujo sanguíneo, una eliminación más rápida de metabolitos y la regulación de genes relacionados con el crecimiento y la atrofia muscular (9). La natación también se ha asociado con menos lesiones (p = 0.027, r = -0.288). Además, dormir entre 7 y 8 horas afecta positivamente la recuperación y el bienestar. Se recomienda reducir la exposición a la luz azul al menos 30 minutos antes de dormir. Los atletas mayores (>30 años) han mostrado significativamente menos lesiones (p = 0.004; r = -0.373) que los más jóvenes, probablemente debido a mayor experiencia en entrenamiento y mejor periodización, en lugar de pruebas frecuentes de máximo como se ve en principiantes.

BPC-157 en powerlifting

En términos de nutrición, los powerlifters no son el mejor ejemplo, a menudo descuidan el valor nutricional y consumen alcohol, y en muchos casos tienen sobrepeso. Combinado con el uso de sustancias para mejorar el rendimiento, esto puede sobrecargar el hígado y los órganos internos. Un péptido que puede apoyar la recuperación gastrointestinal es el BPC-157, que se asocia con una incidencia muy baja de efectos secundarios. Los usuarios reportan efectos positivos en síntomas gastrointestinales. Si ocurren lesiones, los estudios sobre BPC-157 han mostrado efectos de curación consistentes, positivos y rápidos en varios tipos de lesiones, tanto traumáticas como sistémicas, especialmente en tejidos blandos. Promueve la curación de tendones, ligamentos y tejido muscular esquelético. Los mecanismos incluyen el aumento del crecimiento de fibroblastos mediante la activación de FAK y paxilina, así como la estimulación de la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos).

Referencias:

1. “Prevalencia y consecuencias de lesiones en powerlifting: un estudio transversal” Edit Strömback,* Ulrika Aasa, Kajsa Gilenstam y Lars Berglund, Investigación realizada en la Universidad de Umeå, Suecia

2. “Lesiones y síndromes por sobreuso en powerlifting” J. Siewe, J. Rudat, M. Röllinghoff, U. J. Schlegel, P. Eysel, J. W.-P. Michael

3. “Revisión narrativa de lesiones en powerlifting con especial referencia a su asociación con la sentadilla, press de banca y peso muerto” Victor Bengtsson, Lars Berglund, Ulrika Aasa

4. “Lesiones entre levantadores de pesas y powerlifters: una revisión sistemática” Ulrika Aasa, Ivar Svartholm, Fredrik Andersson, Lars Berglund

5. “Incidencia y características de lesiones agudas y por sobreuso en powerlifters élite” Thomas Reichel, Martin Mitnacht, Annabel Fenwick, Rainer Meffert, Olaf Hoos & Kai Fehske

6. “Modulación de la recuperación funcional temprana de la unidad tendón-hueso del tendón de Aquiles tras su sección mediante BPC 157 y metilprednisolona” A. Krivić, M. Majerović, I. Jelić, S. Seiwerth, P. Sikiric

7. “El compuesto pentadecapeptídico protector corporal BPC 157 y su papel en acelerar la curación de tejidos blandos musculoesqueléticos” Daniel Gwyer, Nicholas M. Wragg, Samantha L. Wilson

8. “El efecto promotor del pentadecapeptídico BPC 157 en la curación de tendones implica crecimiento tendinoso, supervivencia celular y migración celular” Chung-Hsun Chang, Wen-Chung Tsai, Miao-Sui Lin, Ya-Hui Hsu y Jong-Hwei Su Pang

9. Hannuksela y Ellahham, 2001; Leppäluoto et al., 1986; McGorm, Roberts, Coombes y Peake, 2018