Verletzungen im Powerlifting

Die Verletzungsrate im Powerlifting scheint relativ niedrig zu sein und liegt zwischen 1,0 und 4,4 pro 1000 Trainingsstunden. Für diesen Artikel wird eine Verletzung als ein Zustand von Schmerzen oder funktionellen Beeinträchtigungen definiert, der das Powerlifting-Training beeinträchtigt. Es gibt Hinweise darauf, dass gestörtes Essverhalten sowie übermäßiger Alkoholkonsum (5 Standardgetränke pro Woche) mit muskuloskelettalen Verletzungen in Verbindung stehen. Diese Personen erreichen keine optimale Erholung nach dem Training, was mit einer höheren Anfälligkeit für Verletzungen verbunden ist.

Verletzungsursachen im Powerlifting

Verletzungsfördernde Verhaltensweisen im Powerlifting umfassen das Fehlen einer optimalen Trainingsprogression. Es ist wichtig zu verstehen, dass Bänder und das Nervensystem langsamer regenerieren als Muskelgewebe; daher ist das Testen von Ein-Wiederholungs-Maximalwerten in jeder Trainingseinheit nicht optimal für die Erholung und kann zu gefährlichen Verletzungen führen. Sowohl das Fehlen einer optimalen Technik (wobei wir uns darauf einigen, dass diese für jeden individuell ist und wir keine „Lehrbuchideale“ anstreben, da diese nicht existieren) tragen zur Überlastung bei, die wiederum zu Verletzungen führt. Eine reduzierte Anpassung an hohe oder maximale Lasten während des Wettkampfs kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist bekannt, dass das Training vor dem Wettkampf zunehmend spezifisch sein sollte, da unterschiedliche Trainingsreize unterschiedliche physiologische Anpassungen bewirken. Trainingsbelastung oder -intensität sind Hauptfaktoren, die nicht nur die Kraft und Kinematik der Bewegung, sondern auch neuromuskuläre strukturelle Anpassungen beeinflussen. Daher kann die Auswahl geeigneter Trainingslasten und Wiederholungsbereiche das Verletzungsrisiko durch verbesserte Anpassung verringern.

Verletzungsprävention beim Kniebeugen

Eine Studie untersuchte drei Kategorien biomechanischer Effekte bei der Kniebeuge, und zwar:

(A) tibiofemorale Kompressions- und Scherkräfte sowie patellofemorale Kompression,

(B) Aktivität der Quadrizeps- und Hamstringmuskulatur, und

(C) anteroposteriore und mediolaterale Stabilität des Knies.

Bezüglich der Kompressions- und Scherkräfte wurde gezeigt, dass diese mit zunehmender Kniebeugung zunehmen. Es ist auch wichtig, die Belastung der Strukturen innerhalb und um das Kniegelenk bei Kniebeugen mit gleichzeitiger Kniebeugung, Hüftadduktion und interner Femurrotation (Valgus-Stress) zu berücksichtigen. Je tiefer die Kniebeuge, desto größer die Belastung der Hüft- und Kniegelenke, vorausgesetzt, es wird dasselbe Gewicht verwendet. Bezüglich der Fußstellung kann eine zu breite Stellung die tibiofemoralen Kompressionskräfte auf die Kniescheibe erhöhen, während eine enge Stellung die vorderen Scherkräfte erhöht. Eine höhere Absenkgeschwindigkeit (ein „Bounce“-Kniebeugen-Stil) erhöht die anteroposteriore Scher- und Kompressionskräfte im Kniegelenk. Außerdem erhöht eine federnde Bewegung am unteren Punkt der Kniebeuge die Scherkräfte im Knie. Ein schneller und unkontrollierter Abstieg kann übermäßige Verformungen und Scherkräfte auf die Wirbelsäule und Seitenbänder verursachen, was diese Strukturen schädigen kann. Ein unkontrollierter Abstieg beeinflusst auch die Haltung der Wirbelsäule – bei wiederholten Kniebeugen (>10 Wiederholungen) mit hoher Geschwindigkeit wurde eine stärkere Vorwärtsneigung beobachtet. Eine erhöhte Vorwärtsneigung ist mit höheren Scherkräften in der Lendenwirbelsäule verbunden. Eine hohe Stangenposition verlagert einen Teil der Last von der Hüfte auf die Knie. Kniebeugen führen zu vielen Verletzungen, wie Knieschmerzen, die durch unzureichende Stabilisierung der Kniescheibe entstehen können; die Stärkung des VMO kann helfen. Fehlfunktionen des Fußes können funktionell den ersten Strahl (Großzehe bis Ferse und Außenrotation) verkürzen, was die gesamte Biomechanik der Kniebeuge beeinflusst und Verletzungen verursachen kann. Ein übermäßiges „Greifen des Bodens mit den Zehen“ während der Hebungen kann zu einer Überentwicklung der Beugemuskulatur führen und die richtige Fußfunktion stören, die als stabile Basis für die gesamte kinetische Kette dienen sollte. Häufige Leistenverletzungen können durch eine falsche Aktivierung der Gesäßmuskulatur entstehen, was zu einer Überlastung der Adduktoren führt, die die Hüftstreckung kompensieren (oft sichtbar als nach innen kollabierende Knie). Ellbogenschmerzen bei Kniebeugen sind oft mit falscher Schulterblattmechanik oder Ungleichgewichten zwischen Unterarmstreckern und -beugern verbunden. Dies sind vereinfachte Beispiele, da viele Faktoren beteiligt sein können.

Verletzungsprävention beim Bankdrücken

Studien zum Bankdrücken haben gezeigt, dass eine breite Griffhaltung das Schultergelenk in eine ungünstige Position bringt und die Belastung der Akromioklavikulargelenkbänder, des Korakohumeralligaments und des Musculus pectoralis major erhöht. Zudem erhöht ein breiterer Griff bei konstanten Schulterabduktions-/extensionswinkeln das Schulterdrehmoment, was die Anforderungen an die Rotatorenmanschette und die Bizepssehne erhöht, die den Humeruskopf stabilisieren. Die häufigsten Verletzungen beim Bankdrücken sind Schulterverrenkungen, Risse des Musculus pectoralis major (am häufigsten bei Männern), Überlastungsverletzungen und Zerrungen von Bändern und Rotatorenmanschettenmuskeln sowie Sehnenentzündungen. Ursachen liegen oft in falscher Schulterblattmechanik und fehlender vorderer Schulterblattabsenkung während der Hebungen. Außerdem führt unzureichende Aktivierung des Latissimus dorsi und eine Überbeanspruchung des Musculus pectoralis major zu Überlastung und Verletzungen. Fehlende Stabilität des Schulterblatts führt zu Überlastung der Rotatorenmanschette und Instabilität des Schultergelenks, was zu Verrenkungen oder Sehnenverletzungen führt. Schlechte Technik kann auch zu Überlastung der Lendenwirbelsäule beitragen, da übermäßiges Hohlkreuz statt Brustwirbelsäulenstreckung zu Kompensationen und Überlastung führt. Eine korrekte Technik ermöglicht ein längeres, verletzungsfreies Training des Schultergürtels.

Verletzungsprävention beim Kreuzheben

Es wird angenommen, dass das Halten der Lendenlordose während des Kreuzhebens das Verletzungsrisiko verringert. Die Stange nah am Körper zu halten ist ebenfalls wichtig für Effizienz und Verletzungsprävention, da dies einen ökonomischeren Stangenweg und eine korrekte Aktivierung von Schulterblatt und Latissimus ermöglicht. Bezüglich der Knie wird empfohlen, diese nicht frühzeitig zu blockieren oder übermäßig zu strecken, um ein Steifbein-Kreuzheben zu vermeiden. Dies reduziert die Aktivität des Quadrizeps und erhöht die Aktivität der Rückenstrecker, führt aber vor allem zu einer weniger aufrechten Oberkörperhaltung. Dies scheint die Kompressionskräfte auf die L4/L5-Scheibe nicht zu beeinflussen, reduziert jedoch das Moment und die Scherkräfte auf L4/L5 im Vergleich zu einer stärker gebeugten Haltung. Kreuzheben (insbesondere mit schlechter Technik) mehr als einmal pro Woche auszuführen, kann die Bänder um das Iliosakralgelenk überlasten und zu Verletzungen führen. Eine häufige Wettkampfverletzung ist der Bizepsriss bei gemischtem Griff, oft verursacht durch fehlende Ellbogenstreckung und einen verkürzten Bizepsmuskel, der nicht über den vollen Bewegungsumfang funktionieren kann.

Beckenbodenmuskulatur (PFM)

Ich wäre nicht ich selbst, wenn ich in diesem Artikel nicht die Beckenbodenmuskulatur (PFM) erwähnen würde. Obwohl dies nicht unbedingt als Verletzung gilt, beziehe ich mich auf Belastungsinkontinenz, ein wichtiges Thema, das normalisiert werden sollte. Es gibt verschiedene Ursachen für diesen Zustand. Studien unter weiblichen Powerliftern deuten darauf hin, dass er eher mit zu angespannten PFM als mit Schwäche verbunden ist, da Krafttraining mit richtiger Progression diese stärken sollte. Ein ständig kontrahierter Muskel wird jedoch funktionell schwächer – stellen Sie sich vor, Sie halten eine geballte Faust: Nach fünf Minuten ist es in Ordnung, nach einer Stunde beginnt es zu schmerzen, und nach längerer Zeit ist es unmöglich, die Spannung aufrechtzuerhalten. Gleiches gilt für die PFM, wenn sie nicht richtig entspannt werden. Belastungsinkontinenz tritt in diesem Sport auf und ist kein Grund zur Scham; es ist ratsam, Hilfe bei einem urogynekologischen Physiotherapeuten zu suchen. Sie kann auch bei Männern auftreten, häufiger jedoch als Rektumprolaps, obwohl sie bei Frauen deutlich häufiger ist.

Fazit

Wie sollte Verletzungsprävention im Powerlifting aussehen, um das Risiko zu minimieren? Athleten sollten mehr Wert auf Ausdauertraining legen, das das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst und die Erholungsfähigkeit verbessert. Es wird empfohlen, das Gehvolumen und die Intensität des aeroben Trainings nach Möglichkeit schrittweise zu erhöhen. Außerdem sollte die allgemeine körperliche Vorbereitung (GPP), also unspezifische Trainingsbewegungen außerhalb der drei Hauptübungen, nicht vernachlässigt werden. Regelmäßige Saunanutzung korreliert mit niedrigeren Verletzungsraten, was auf regenerative Effekte auf das muskuloskelettale System durch erhöhten Blutfluss, schnellere Metabolitenbeseitigung und Regulation von Genen im Zusammenhang mit Muskelwachstum und -atrophie hinweist (9). Schwimmen wurde ebenfalls mit weniger Verletzungen in Verbindung gebracht (p = 0,027, r = -0,288). Darüber hinaus wirkt sich ein Schlaf von 7–8 Stunden positiv auf Erholung und Wohlbefinden aus. Es wird empfohlen, die Blaulichtbelastung mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Ältere Athleten (>30 Jahre) zeigten signifikant weniger Verletzungen (p = 0,004; r = -0,373) als jüngere, wahrscheinlich aufgrund größerer Trainingserfahrung und besserer Periodisierung statt häufiger Maximaltests wie bei Anfängern.

BPC-157 im Powerlifting

Was die Ernährung betrifft, sind Powerlifter oft kein gutes Beispiel, da sie häufig den Nährwert vernachlässigen, Alkohol konsumieren und in vielen Fällen übergewichtig sind. In Kombination mit der Verwendung leistungssteigernder Substanzen kann dies die Leber und innere Organe belasten. Ein Peptid, das die gastrointestinale Erholung unterstützen kann, ist BPC-157, das mit einer sehr niedrigen Nebenwirkungsrate verbunden ist. Anwender berichten von positiven Effekten auf gastrointestinale Symptome. Wenn Verletzungen auftreten, zeigen Studien zu BPC-157 durchweg positive und schnelle Heilungseffekte bei verschiedenen Verletzungsarten, sowohl traumatischen als auch systemischen, insbesondere im Weichgewebe. Es fördert die Heilung von Sehnen, Bändern und Skelettmuskelgewebe. Die Mechanismen umfassen eine erhöhte Fibroblastenproliferation durch Aktivierung von FAK und Paxillin sowie die Stimulierung der Angiogenese (Bildung neuer Blutgefäße).

Quellen:

1. „Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting A Cross-sectional Study Edit Strömback,*“ Ulrika Aasa, Kajsa Gilenstam und Lars Berglund, Untersuchung an der Universität Umeå, Schweden

2. „Injuries and Overuse Syndromes in Powerlifting“ J. Siewe, J. Rudat, M. Röllinghoff, U. J. Schlegel, P. Eysel, J. W.-P. Michael

3. „Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift“ Victor Bengtsson, Lars Berglund, Ulrika Aasa

4. „Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review“ Ulrika Aasa, Ivar Svartholm, Fredrik Andersson, Lars Berglund

5. „Incidence and characteristics of acute and overuse injuries in elite powerlifters“ Thomas Reichel, Martin Mitnacht, Annabel Fenwick, Rainer Meffert, Olaf Hoos & Kai Fehske

6. „Modulation of early functional recovery of Achilles tendon to bone unit after transection by BPC 157 and methylprednisolone“ A. Krivić, M. Majerović, I. Jelić, S. Seiwerth, P. Sikiric

7. „Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing“ Daniel Gwyer, Nicholas M. Wragg, Samantha L. Wilson

8. „The promoting effect of pentadecapeptide BPC 157 on tendon healing involves tendon outgrowth, cell survival, and cell migration“ Chung-Hsun Chang, Wen-Chung Tsai, Miao-Sui Lin, Ya-Hui Hsu, and Jong-Hwei Su Pang

9. Hannuksela und Ellahham, 2001; Leppäluoto et al., 1986; McGorm, Roberts, Coombes und Peake, 2018